大量掉頭發，身體缺什麼？
近年來，脫發問題越來越普遍且趨于年輕化，很多80後及90後都出現了“發量焦慮”。脫發可分為不同類型，常見的主要有雄激素性脫發、斑秃和休止期脫發。導緻脫發的原因是多方面的，除了皮膚毛囊病變、遺傳因素、激素紊亂、精神壓力，不良的飲食和生活習慣也是重要原因。脫發嚴重的朋友們，千萬别忽略了飲食與營養問題。
蛋白質
頭發的主要成分是角蛋白，約占頭發的90%，而角蛋白是由大約20種氨基酸組成的，含量最高的是胱氨酸（約占15%），其次是8種人體必需氨基酸。同時，我們頭發中的黑色素，也是由另一種氨基酸——酪氨酸合成而來的。如果存在蛋白質缺乏或蛋白質-能量營養不良，比如一些過度節食或長期素食者，就容易出現頭發稀疏、脫發或毛囊萎縮。所以，要想保持頭發健康或預防脫發，就要保證攝入充足的優質蛋白質。
優質蛋白質的主要來源有魚、蝦、瘦肉、蛋類、奶類等食物，豆類和豆制品也是較好的蛋白質來源；日常飲食如果攝入蛋白質不足，還可以考慮适當補充一些蛋白粉。不過，在身體不缺乏蛋白質的情況下，額外補充蛋白質或氨基酸制劑，對頭發生長并無益處。
必需脂肪酸
雄激素性脫發，往往表現為頭皮油脂分泌增多，故也被稱為脂溢性脫發，通常醫生都會建議不要吃油膩的食物。但這裡容易産生一些飲食誤區。實際上，我們主要應避免的是飽和脂肪（如肥肉）的攝入以及脂肪總量攝入過多，而身體所需的必需脂肪酸，也就是ω-3系列的α- 亞麻酸和ω-6 系列的亞油酸，卻是不能缺少的。
首先，亞麻酸、亞油酸等多不飽和脂肪酸是表皮角質層的重要成分，對皮膚屏障起關鍵作用。其次，它們也參與了頭發生長所需激素的合成和激素水平的調節。如果身體缺乏必需脂肪酸，就會出現皮膚嚴重幹燥和脫屑、頭發幹燥雜亂以及休止期脫發。必需脂肪酸的來源主要是植物油、大豆和堅果等，α-亞麻酸含量豐富的有亞麻籽油和紫蘇油，含亞油酸豐富的有葵花籽油、大豆油等。另外需要注意的是，飲食中ω-6脂肪酸攝入過量可能增加炎症狀态的風險，應保持ω-6和ω-3 比例的平衡，建議二者比例在4:1～6:1。
維生素D和B族維生素
臨床研究發現，斑秃患者的血清維生素D水平明顯降低，維生素D缺乏的平均發生率可達73.8%。維生素D缺乏也可見于其他類型的脫發患者，如雄激素性脫發、休止期脫發患者等。雖然目前還沒有足夠的證據證實補充維生素D對脫發或頭發生長的積極影響，但仍然建議伴有維生素D缺乏的脫發患者補充維生素D。
維生素D也被稱為“陽光維生素”，隻要多去戶外活動曬曬太陽，我們的身體便會自己合成。在日常飲食中，大家也可以多吃一些維生素D含量豐富的食物，如海魚、動物肝髒、蛋黃等，或者服用魚肝油、維生素D補充劑。
與脫發有關的B族維生素主要是維生素B7（生物素）、葉酸和維生素B12。生物素缺乏會導緻脫發，正因為如此，當前有很多治療脫發的營養補充劑中都添加了生物素，它也被廣泛宣傳為能促進頭發生長。但事實上，目前并沒有确切證據表明生物素對治療脫發有效。同時，我們體内單純生物素缺乏的情況是很罕見的，因為生物素廣泛存在于各種食物當中，而我們體内的腸道細菌也可以合成足夠的生物素。葉酸和維生素B12在高度增殖的毛囊中可能發揮作用，但同樣沒有證據表明補充葉酸和維生素B12能改善脫發。對于這些B族維生素，最好的方式應該是通過均衡飲食來獲取。
微量元素
微量元素在維持毛囊的正常功能中發揮關鍵作用，與脫發相關的微量元素主要是鐵與鋅。缺鐵在女性脫發患者中較為常見，尤其是休止期脫發患者。若有慢性胃腸道疾病、月經期失血量過多以及長期素食習慣，患者缺鐵的風險更高。
建議有缺鐵高危因素的人群，到醫院做一些相關檢查，其中，血清鐵蛋白是一項能較好地反映體内鐵儲量的指标。如果存在缺鐵或鐵蛋白水平低下的情況，一般需要進行補鐵治療。
飲食上，鐵的最佳來源是含有血紅素鐵的動物性食品，如牛肉、豬肉、動物肝髒、動物全血等，而植物性食品中非血紅素鐵的吸收利用率較低。補鐵的同時，大家可以多吃富含維生素C的食物，如猕猴桃、檸檬等，以促進鐵的吸收。
缺鋅也會導緻發質變脆、頭發稀疏和休止期脫發，但脫發患者血清鋅下降的情況并不一緻。人體中的鋅主要分布在肌肉、骨骼和皮膚中，血液中的鋅參考價值有限，并不能準确反映體内的真實情況。有缺鋅危險因素的患者，如挑食、偏 食、慢性腹瀉、長期素食者等，可以去醫院進行綜合檢查評估。
不建議大家盲目使用鋅補充劑，因為在不缺鋅的情況下補鋅對頭發生長未必有用，而過量補鋅會發生不良反應甚至造成中毒。相比之下，通過飲食來補鋅更為安全可靠。含鋅豐富的食物主要有貝類海産品、紅肉類、動物内髒等。
作者|複旦大學附屬華山醫院臨床營養科助理研究員蘇健光副主任營養師 邵春海
編輯|陳秀超梁婧
審核|吳衛紅
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