1、規範動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髋部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳

尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特别是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，

再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髋使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的

伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髋部後坐，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步

練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可

進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試着以額頭碰腳尖。此步成後，可

進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試着用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

隻有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。将腿放至與腰同高，壓到下颌碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下颌下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恒

進行腿部柔韌性練習，的确枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髋部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善于自我調整，适當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。隻要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韌性練習。

二、關于正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿将要踢起時，要迅速地将身體重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髋部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規範性，甯可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟擡起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。隻要堅持壓踢結合，常練不辍，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正确的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎内

功一樣，必須是持之以恒而紮實的；但是，許多人隻知其一，不知其二，或

掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱

處在備戰的狀态，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷

的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝

神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人隻記得運動之前要拉筋；而運動後一

身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再

緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢複疲勞的速度加快，

下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而

逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，

隻要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地

急壓，或别人施加外力幫忙；隻要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的

群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動

作便可能登頂不能而受傷；如果撷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失

去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"

張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正确地反應出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運

動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，

并建立個人最适合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一

樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了

自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間

的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備，采用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。