80%的人都缺維生素？你到底缺哪種，一張“食補表”教你補回來
維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起着重要作用。
中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。
維生素A（别名：視黃醇）
缺乏症
維生素A缺乏最突出的表現就是在光線昏暗的環境裡，不能準确視物，即夜盲症，嚴重者還會出現幹眼症。
此外，皮膚、口腔、鼻子、喉嚨也會發幹，有人會出現“雞皮膚”。
嚴重者伴有毛發幹枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等。
這些食物補維A
動物肝髒，奶類及其制品和蛋類；菠菜、胡蘿蔔、青椒、苋菜等。
建議
嚴重缺乏維生素A時，可選魚肝油制劑，不過不要長期大劑量服用，以防中毒。
維生素B族
B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”。
缺乏症
維生素B族缺乏，神經系統也會受到影響，比如會出現記憶力下降，反應遲鈍，沒有精神，容易頭痛；
如果缺的是維生素B1、維生素B6、維生素B12，還覺得手腳發木，就像戴了手套襪子一樣；
B族維生素不足時，消化也會出現問題，容易出現食欲不振，消化不良，甚至一些人會出現口臭。
這些食物補維B
B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、動物内髒、瘦肉、動物肝髒、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、全谷類食品、水果和堅果類内都含有豐富的維生素B族。
建議
B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。
維生素C（别名：抗壞血酸）
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒龈疼痛或發炎等。
若長期缺乏維生素C導緻壞血病，表現為出血、牙龈炎、骨骼病變與骨質疏松。
這些食物補維C
新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鮮棗。
野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
建議
挑選新鮮、顔色鮮亮的蔬果，制作過程中要先洗後切，急火快炒。
維生素D（别名：陽光維生素）
缺乏症
維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。
兒童時期維生素D缺乏常常出現發育緩慢、多汗、枕秃、睡眠不安等症狀。成年後出現骨軟化症，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難。
這些食物補維D
動物的肝髒、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。
建議
增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。
維生素E（别名：生育酚）
缺乏症
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發幹、頭發分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導緻不易受精或引起習慣性流産。
這些食物補維E
純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對于合成維生素E，具有更好生物活性。
建議
維生素E補充劑不能長期大量服用或超量服用（每日量大于800mg）。
維生素K（别名：凝血維生素）
缺乏症
維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。
這些食物補維K
綠葉蔬菜、奶、肉類、牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有維生素K。
建議
一般成年人一天約自食物中攝取每公斤體重1~2微克的量便足夠。
複合維生素要不要吃？
答：維生素補充劑不能代替合理飲食，健康人群平時應把均衡飲食放在第一位。
1、對于那些飲食結構不合理，營養素不健全的人來說，可以在一定程度上進行補充。
2、要是想達到更好的效果，應該在營養醫師的指導下有針對性的進行單一營養素的補充，而非選擇複合維生素。
3、這些人可以選擇複合維生素：
飲食差或每天攝入少于1600卡路裡熱量的人；
純素食或吃有限品種食物的素食者；
月經期間流量大的婦女；
患有一些疾病影響到營養吸收或使用,如慢性腹瀉、食物過敏、食物不耐受,或肝、膽囊、腸道或胰腺疾病；
有消化道手術不能正常消化和吸收營養的人；
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