睡覺是最好的“肝髒修複劑”！睡不好讓肝被傷透、悄悄招來癌
睡不好，肝更傷：非酒精性脂肪肝的隐秘殺手
睡眠不佳與脂肪肝的關聯
《非酒精性脂肪性肝病中醫診療專家共識（2023）》指出，中國大陸成年人非酒精性脂肪肝的總體患病率已高達29.88%，成為我國第一大慢性肝病。盡管許多人不飲酒且體重正常，但依然被查出患有脂肪肝。究其原因，不良的睡眠習慣可能是罪魁禍首。
《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長僅為6.75小時，28%的人夜間睡眠時間不足6小時。上海交通大學的一項大規模研究發現，睡眠質量差和腎功能不良顯著增加了代謝相關脂肪性肝病的風險。具體而言，睡眠時間過短或過長、頻繁失眠、打鼾和白天嗜睡，都會使患嚴重脂肪肝的風險增加16%-78%。睡眠質量最差的人群，其患病風險是睡眠質量最佳者的2.75倍。
不良睡眠對肝髒的影響
不良的睡眠習慣不僅會增加代謝紊亂的風險，如高血壓、高血糖和肥胖，還會直接影響肝髒健康。例如，打鼾引起的間歇性缺氧會抑制肝線粒體脂肪酸氧化，激活炎症和纖維化，從而促進脂肪肝的發展。此外，腎功能不良會進一步增加脂肪肝的風險，使肝髒承受雙重打擊。
研究表明，單純性脂肪肝距離肝癌僅有四步之遙：脂肪肝→肝炎→肝纖維化→肝硬化→肝癌。《肝病學雜志》發表的一項研究指出，睡眠紊亂不僅會直接誘導脂肪肝相關肝細胞癌的發生，還會加速其向遠處轉移。
肝髒問題與睡眠障礙的惡性循環
肝髒功能受損會導緻代謝紊亂，進而引發多種不适症狀，包括睡眠障礙。2016年中國睡眠研究會的調查顯示，中國成年人的失眠發生率為38.2%，其中慢性肝病患者睡眠障礙的發生率高達58.3%。肝功能受損會影響褪黑素的代謝，導緻褪黑素在體内蓄積，引起睡眠延遲、颠倒和錯亂。
如何改善睡眠與保護肝髒
改善睡眠質量
1. 規律作息：盡量在晚上十點前入睡，減少手機使用，控制午睡時間，避免周末過度補覺。
2. 飲食調整：攝入富含色氨酸的優質蛋白，如蛋、奶、禽肉和魚蝦，補充鋅、鐵、鎂和維生素D等微量元素。
3. 補充GABA：這是一種天然的“睡眠氨基酸”，有助于鎮定神經、誘導睡眠、舒緩情緒。
4. 适度運動：睡前進行3分鐘的輕至中度抗阻運動，如深蹲、仰卧起坐，有助于提高睡眠質量和時長。
保護肝髒健康
1. 合理飲食：食物多樣化，增加膳食纖維和優質蛋白的攝入，培養清淡飲食習慣，避免煙酒和含糖飲料。補充卵磷脂，保護肝細胞，促進肝細胞的活化和再生。
2. 定期運動：建議每周進行150分鐘以上的中等強度有氧運動，如慢跑、騎車、打羽毛球。身體狀況良好時，可适當進行遊泳、快跑等高強度有氧運動。
3. 情緒管理：保持開朗樂觀的心态，學會控制情緒，避免易怒和悲觀消極，有助于肝氣順暢。
總之，良好的睡眠和健康的肝髒相輔相成。為了身體健康，我們應該重視睡眠質量，積極采取措施保護肝髒。
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