下背痛也就是大家常說的腰痛，這幾乎是每個人的人生中都會遭遇過的問題。下背部不僅要支撐住上半身的重量，還要可以靈活地做出彎曲、伸直、旋轉和側彎等等動作；此外，下背部同時要負責長時間直立的耐力與穩定度，還要有足夠的活動度，當下背部肌筋膜耐力不夠和過于緊繃僵硬時都會疼痛。

導緻下背疼痛的真實原因多到說不完，從急性肌肉拉傷、慢性肌筋膜疼痛、腰椎椎間盤突出、脊椎滑脫、周邊神經夾擠、腰椎關節發炎、甚至是腎髒發炎或者骨盆腔發炎，都有可能以下背痛來表現，因此建議大家，如果有超過三個月的下背疼痛，經過休息也不會緩解的下背痛，或者是無法歸咎任何原因的下背痛等等，都應該立刻看醫生，找出真正的問題。

以下提供幾個日常生活中保養下背肌筋膜的方法，可以改善下背筋膜的滑動性，用來預防因為筋膜長期緊繃沾黏而導緻的下背痛。

最容易影響到的筋膜線

A.按摩下背胸腰筋膜

次數 5 ∼ 10 次

Step1.用手插腰的姿勢，讓手指順著脊椎兩邊由上而下推動胸腰筋膜，同時可做慢慢彎腰的動作。

Step2.讓手指順著脊椎兩邊由下而上推動胸腰筋膜，同時慢慢做後仰的動作。 按摩下背胸腰筋膜

胸腰筋膜的緻密化，跟下背痛有很大的關系，改善胸腰筋膜的滑動性，就有可能改善下背疼痛的狀況。大部份人因為長期彎腰駝背，下背筋膜通常會往頭的方向慢慢移動過去，因此一般的按摩做法，是将這片筋膜往腳部的方向推。在自己按摩放松時，也可以用手感受一下這片筋膜滑動性，往哪個方向滑動是比較差的，可以把筋膜往那個方向多推一點。

B.身體反向扭轉伸展

次數 5 ∼ 10 次

Step1.朝左側躺姿勢，雙手伸直朝向左邊，雙腳彎曲90度，夾著滾筒。

Step2.右手往右打開，感覺帶動整個胸部朝右扭轉。停留15~20秒。

這個身體扭轉的動作也可用坐姿進行。

下背痛的原因，和腹部筋膜的滑動度變差也有關系，在前文中提過，人體最大片的筋膜，就是胸腰筋膜，而胸腰筋膜又與腹橫肌相連，因此做腹部和側腹部的按摩伸展，也有機會能改善下背疼痛的問題。

深層筋膜按壓放松

D. 活化下背穩定肌群

次數10 ∼15 次

Step1.仰躺姿勢，雙手自然擺放在身體兩側，膝蓋立起踩地，稍微打開與骨盆同寬。

Step2.想像肚子上擺了一個時鐘，感覺骨盆先朝向自己的 12 點鐘方向卷（前傾），然後再回到原本的位置。接著依序朝 6點鐘（後傾）、3 點鐘（右傾）和 9 點鐘方向（左傾）卷。

活化下背穩定肌群

這個動作又被稱為“骨盆時鐘運動”，借由讓骨盆轉動不同的方向，帶動下背和臀部平時少用到的深層肌肉和小肌肉，不僅對于減緩下背痛和腰痛非常有效，也是快速喚醒核心肌肉的好方法。

很多會以為，正确的坐姿就是要“擡頭挺胸”，但其實這樣的坐姿時，腰椎容易呈現前凸的狀态，反而會造成腰椎關節壓力增加，加速腰椎關節退化。

正确的坐姿是把骨盆擺正之後，然後把腰椎、胸椎與頸椎，從下到上、一節一節輕輕的疊上去，有點像是堆疊積木一樣。你會發現，為了達到“輕輕”疊上去的目的，你必須啟動整個核心肌群，包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌，全部都需要被喚醒，全部都需要保持微微收縮的力量，把肚子這個氣球打起氣來，讓腹内的壓力提高，撐住整個脊椎。

一旦肚子的氣被打起來，脊椎關節就會輕松很多。不過通常要請病人同時把這麼多核心的肌肉啟動是非常困難的，因此，在臨床上會給予一個比較容易理解的口令，那就是“讓身體長高”。

如果身體的重量隻靠骨骼去支撐，那就會歪七扭八，最常犯的錯就是駝背，凸肚子或者翹屁股，整體看起來就會變矮，如果可以加上核心肌肉的力量，把骨骼撐起來，那麼整體看起來就像是長高一樣。因此，“用肌肉的力量讓身體長高”，就是最簡單的口令或者原則，在這樣的原則之下，大部份的人都可以做出正确的坐姿了！