一、軀幹的“陰松陽緊”

（一）卸胛回胸

“卸胛”是指肩胛骨放松下降并放寬兩個肩胛骨之間的距離，同時肩胛骨向兩側橫拉包裹。而“回胸”則是指胸部向下松沉，然後将胸部放松後填入卸胛後拉開的兩個肩胛骨之間。如此訓練一段時間，自然可以用手摸到雙肩胛骨向下松沉并且向雙邊張開而且胸部向後貼附的現象。需要提醒的是，在做“回胸”練習的時候，胸部千萬不能緊張，而應該時刻保持放松，不能違背“三窩放松”的根本原則。而隻要做到這一點，傳統武術中說的“松肩”等要領自然可以輕松做到。同時，由于上肢的根節不是肩部而是肩胛骨，因此所謂“松肩”的要領其實表述并不準确，準确的表述應該是“松肩胛骨”，因為隻有肩胛骨下降放松才能真正作到肩的放松。在此基礎上，再加上“肩窩”放松（兩邊“肩井穴”後方兩條粗大肌肉及肩井穴同時放松即為肩窩放松）的要領，自然可以使上肢與軀幹連通而形成整體，并能使軀幹的力量自然順暢傳導到上肢。

（二）矯正嵴柱

其目的是使平時我們人體的嵴柱自然形态轉變為更加利于蓄力與發力的狀态。也就是矯正嵴柱後天形成的三個生理彎曲，使之成為大椎上拔，尾闾下沉、背部後靠、上下對稱拉拔的後繃形态，從而帶動四肢和腰背部的肌肉連通放長，達到“易筋”的效果，并在以後的拳學運動中形成以嵴柱帶動身體整體運動的的運動形式。可以說，沒有矯正嵴柱的練習，是根本無法體會到真正的“整體渾圓力”的。具體練習要領是：在頸椎上拔的同時，尾闾（大椎骨的下端）垂直向下沉，如同尾闾下端吊着一個鐵稱砣或者是想像自己如同大老虎，尾巴連接着大椎，自然向下垂直。如此，就形成了大椎骨的上拔與下拉的矛盾狀态，可使大椎由原先“S”形的形态逐漸變為直線後繃的狀态，同時，使大椎骨變成更加強壯，也有使身體背部大筋（在大椎骨兩側）得到刺激，并變成更加粗大有力。這裡，需要對于大椎的上拔下墜要領再細說一下，大椎上拔的力點不是頭頂，而是頸椎上端的圓形骨頭（用手可以摸到），如果是頭向上頂，則會造成氣血上湧，使練習者出現頭昏現象，并影響身體健康，頭部的要領在後文中将做詳細介紹；而下墜的部位是尾闾（大椎骨的下端）；在大椎上拔下墜的同時，腰椎還要以命門部位為“力點”适當後靠，以進一步矯正大椎形态。

（三）腰如束帶

要真正形成大椎的對拉是很難的事情，其中最難的地方就是腰椎處，常人的腰椎處是向前塌陷的，而正确的練習方法要使此處逐漸填平并且向後繃起。為了做到這一點，在大椎上拔下墜的同時，還要加上一個“腰如束帶”的要領與“命門後繃”的要領相配合。所謂“腰如束帶”是指意想自己的腰部如同有一條大帶由後向前兜住腰部，與腰椎的向後繃形成對争力，誘導腰椎的下陷處填平。如此，整個軀幹後側都是拉抻平直的狀态，也就是身體陽面的“緊”的狀态。這個要領的一個重要的作用就是在改變大椎形态的同時，使大椎兩側的大筋逐漸變得粗壯凸起，并且非常強勁有力。這也是易筋的具體體現。在做到“腰如束帶”的要領的基礎上，還要用意力（請注意不僅僅是“意念”而是“意”與“力”同時做到）使身體軀幹向前“包裹”，與大椎的整體後靠形成矛盾力。這就是所謂“身抱”的具體形态。此時，如果用手觸摸就會發現，身體軀幹的陽面已經處于“緊繃”狀态，而且這種“緊繃”狀态是由腰背部肌肉與大椎骨向上下、左右與前後六面矛盾用力形成的。但是，此時身體軀幹的腰背部（也就是軀幹的陽面）是像木闆一般平直的，如果出現凹凸不平則必須進行糾正。而此時最易出現的毛病就是“折腰”與“駝背”，初習時必須時時糾正。

（四）軀幹陰面的“松垂”

軀幹陰面的“松垂”主要是指胸部、腹部要完全放松，尤其是胸窩部位要始終放松，不能有絲毫緊張收縮，然後在放松的同時向下“垂落”以順應地球引力。具體做法就是首先使身體的陰面胸部與腹部整體向後靠（與身體陽面的整體“前裹”形成矛盾對争力），意念其貼近大椎骨，同時，胸部與腹部肌肉完全放松，如同一塊松軟的緞子，輕輕地向下松垂，而且自胸至腹，肌肉要松而且平滑，用手從上向下摸不能有凹凸不平之處，如有則需及時糾正。要想像自己的陰面肌肉如同一塊松軟的緞子，向下松垂後“掖”在自己的胯根處。這時所說的“陰面松垂”與前文所說的軀幹陽面“緊拉”要領要結合，就做到了軀幹部位的“陽緊陰松”。而這一點也是樁功的關鍵要領，其他各拳派的樁功如果能夠加入這一要領，也會使功效大增。而這種軀幹整體的“陽緊陰松”也是極難做到的，習須要用無比的耐心反複實踐揣摩，才能最終将其完全掌握。

二、頭部的陰松陽緊

（一）頭部陽面

1.“正頸”，因為頭部與頸部緊密相連，隻要頸正頭自然也就正了。“正頸”就是要求頸部保持“正直”，頭部不左右斜歪。頭部也不能向前下方挺直前伸（俗稱“伸脖”）也不能頸部後仰（俗稱“枕脖”），這些錯誤都會使頭部失去中正，違背了“正直”的基本要求。在保持“正頸”要領的同時，頸部後面的“頸椎上端”（頭頸結合部大椎的最上端，用手摸可以摸到如圓球狀的就是頸椎上端）向上豎直拔起（很多人在練習時是頭頂部向上用力頂，這就是一個嚴重的錯誤，因為以頭部向上用力“頂”起，會使氣血上湧而至頭部昏漲，久而久之，将影響身體健康）。或者意念頸椎上端被一條細繩系住向上垂直吊起，這樣也能誘導身體做到“正勁”。做到“正頸”後就要做“平鎖”了。所謂“平鎖”是指在頸椎正直上拔（“正頸”）的同時，雙鎖骨向下沉，并向軀幹貼附，與“頸椎”向上的挺拔形成一對矛盾對争力。“平鎖”與頸部正直的要領共稱“正頸平鎖”。

2.“頂心暗縮”

所謂“頂心暗縮”就是意想頭頂百會穴部位向下放松、凹陷、收縮，如同一個小醋碟。這樣就不會使頭部上拔形成片面。誘使頭部在保持陽面拉緊的同時，頂部保持放松，這對于功力的增長與避免偏差都是極重要的，習者不可因其簡單而忽視。很多人練習樁功後都會感覺頭昏腦漲，甚至出現眼睛充血的現象，大多是因為沒有掌握頭頂放松的要領，緻使氣血上湧所緻。而如果掌握了“項心暗縮”的要領，則可以在保持頭頸部挺拔拉緊的同時，使氣血自然下行。

3.頭部“貼靠”

頭部整體向後“貼靠”，才能使頭與身體軀幹形成一體。所謂頭部的整體後靠，就是指頭頸部在“陽緊”的基礎上，整體向後“靠”，使頭頸部位“貼”住頸椎，并與嵴椎形成直線。為了避免頭部整體後靠時出現仰頭的毛病，在後靠的同時還要使下巴微微内收、如果夾住一個小乒乓球一般，但這個力一定要輕，不能過度用力，以免造成頸部陰面（正面）肌肉緊張。

（二）頭部陰面

頭部陰面主要是提面部和頸部前側。具體要求是面部和頸部前側肌肉放松，然後順應地球引力向下松垂。開始時雙眼上眼皮可以放松後自然下垂，眼神收斂内視。進而可以使雙目平視，再在保持頭部不動的同時，以三十五度角向上視，但要求所視遠方景物似見非見。鼻子放松，如同嗅花草樹林的香味，口部不許緊閉，上下牙齒輕合，如咬牛筋但不能咬斷，舌微上卷，在這種狀态下口腔内的唾液會增多，将其慢慢下咽，并随其勢向丹田處撤氣。耳如聽遠處微雨之聲，面部表情整體放松。

三、四肢的“陰松陽緊”

（一）“内撐外裹”

在保持基本樁形的基礎上，上肢按照“内角撐、外角裹”的要領進行鍛煉。具體就是手臂内側先放松，然後三個角（手臂與軀幹結合部的夾角、肘彎角、手腕角）在放松的基礎上撐開，而手臂外側先放松然後進行拉伸，在内角撐的同時向内裹。這樣，上肢就會産生外側肌肉拉緊而内側肌肉松撐的形态，也就是上肢肌肉的陽緊陰松。下肢要實現“内撐外裹”相對比較困難，因此，此處隻說大意，習者不必拘泥細節。為了更好地描述腿部“内撐外裹”的要領，我們首先要來看一看腿部的“内角”與“外角”。腿部的“内角”包括：雙腿之間的夾角、腿與軀幹之間的夾角（胯根處）、膝蓋的後彎處、腳面與小腿之間的夾角；而腿部的“外角”則是指上述那些“内角”反面的角度，包括：臀部的夾角、膝蓋的前側夾角、腳後跟的夾角等。按照“内角撐、外角裹”的要領，則腿部的内角都應該反向撐開，而内角則向裡包裹。這樣一來，我們就能很容易理解“撐胯”、“裹臀”等練習原則了。

（二）“四點定位”

所謂“四點定位”是指上肢的兩個肘尖和下肢的兩個膝蓋要像定在空中一樣，不能起落移動，導緻動作變形。兩肘尖與兩膝蓋這四個點除了要保持定位以外，還要有“内合”之意，即兩膝兩肘要有在空中畫一個水平面的“（）”的意念與力感，但是其實際位置并不能随之移動。這種四點定位後的内合要領，不僅僅可以進一步加大肢體陽面的拉伸量，還可以增強軀幹陽面的拉伸量。

（三）“四角内陷”

所謂“四角”是指把身體軀幹看作是一個長方形，長方形的四個角就是我們所說的“四角”，具體來說，就是指四肢與軀幹的四個結合部位，即兩個胯根和兩個手臂與軀幹的結合部。這四個部位的要領總體上來說就是“内陷”，即向後“貼陷”，如果在“四點定位”的基礎上，我們做到了這四個點的下陷，用手就可以摸得到。“四角内陷”還要與前面的“四點定位”同時進行，而且形成矛盾争力，具體的心法就是，在“四點定位”的基礎上，用軀幹的“四角”分别向後拽拉“四點”，即用雙臂與軀幹的結合部分别向後“拽拉”兩個肘部，而肘部要保持不動，與之形成争力；而用兩個胯根向後“拽拉”兩個膝蓋，而膝蓋也同樣保持不動，與胯根形成矛盾争力。“四角内陷”的作用首先是可以避免出現挺胸挺腹的錯誤動作，誘導身體真正形成“含胸收腹”的正确狀态；同時，“四角内陷”的要領還可以進一步增大身體的拉伸量，使功效得到強化。

（四）“陰面松垂”

在保持上述各項要領的同時，還應該做到“陰面松垂”。因為上述各項要求都是在誘導四肢抻緊拉伸，這種拉伸狀态還必須與“松垂”的狀态相結合，才能形成松緊結合的矛盾狀态。具體方法就是在保持“四點定位”、“内撐外裹”、“四角内陷”的基礎上，要用意念誘導四肢的内側肌肉放松，并且自然下垂接受地球引力。這樣，四肢就呈現出了陽緊陰松的狀态。

（五）“勢若摔碑”

以上要領做好後，人體就會形成一個整體，身體在保持上述各項要求的同時，整體向前略微傾斜。注意，整體前傾不是上體前俯，而是想象身體如同一塊石碑，再将這塊石碑向前整體傾斜，因此又稱“摔碑立”。而由于身體向前傾斜，會使重心也随之前傾，為了保持身體平衡，不至于前倒，就要加大大椎後繃，并且“下坐”的要領，這個下坐的力正好與整體前傾的力形成一對矛盾力，并且相互抵消，從而保持身體的平衡。

這種向前傾斜的要領其作用除了可以增大大椎的拉伸量以外，還有利于使身體軀幹各部肌肉（尤其是陰面肌肉）接受地球引力，以便于進一步誘導肌肉松墜，增強拉伸量。然後，再将身體的重心與呼吸的重心自然放于丹田處，尤其是呼吸要順暢自然，不能憋氣于胸部，而應該使氣息自然下行，沉于恥骨上方丹田處，以求增功健身之效。這也是在樁功中保持“空胸實腹”要領的具體方法。在站樁時，必須使身體的“意力”重心放在丹田處，這一點需習者倍加注意。

注意：全身陽面要拉緊，而陰面則必須放松，尤其是“三窩”（兩個肩窩和胸窩）絕對不能發緊，否則非旦不能強身反而有傷身之虞。