瑜伽四柱支撐看起來是一個簡潔幹練的體式：其實是一個很難的體式，需要幾年的練習才能掌握其中的細節。身體像一條直線，雙手在肋骨兩側，手肘内夾，幾乎全身都在用力，但又不知道如何正确發力，是非常考驗功力的體式。完成這個體式時，并不是身體越靠近地面就越好，練習時要要注意臀部不能上翹，核心始終收緊，時刻提醒自己我的身體是一根纖長有力的木棍。

一、預熱體式

1. 瑜伽磚放在雙肩下方，雙膝跪地，小腿垂直墊子，呼氣收腹屈手肘靠近兩肋，吸氣，還原，配合呼吸，動态練習10次。

2.半蛇式準備，肩膀向後繞動，胸腔打開，肩胛骨内收，屈手肘，吸氣時延展脊柱，胸腔上提，呼氣向下沉。動态練習12~15次。

3.雙膝跪地，重心向前進入半四柱，肩膀對其手腕，呼氣，收緊核心，屈手肘向内身體向下，吸氣還原，動态練習12~15次。

二、練習方法

1.斜闆式準備，肩膀在手腕的正上方，腳掌垂直墊子，腳跟向後推，頭頂向前，肚臍收向脊柱，大腿收緊上提，大臂等距靠近，擴展胸腔，鎖骨展開。

2.吸氣，重心向前，肩膀超過手腕。

3.呼氣，屈肘向下，大小臂≥90°，核心收緊，大臂夾向軀幹，腳跟用力往後蹬，整個身體一條直線。自然呼吸保持2~5個呼吸後回到斜闆後雙膝跪地瑜伽大拜式放松。

三、要點圖解

四、正誤對比

五、肌肉解剖

六、輔具練習

1.牆壁，站立在離牆盡可能遠的地方，直到你的手臂伸直，手掌與牆緊緊相連，吸氣，呼氣屈肘，将肘部拉向中線，同時胸部向前方的牆壁降低。一旦你的肘部等于90°，暫停，吸氣時再伸直手臂。

2.瑜伽磚，來到桌面式，瑜伽磚放在你的手的正前方，進入體式，呼氣時讓你的肩膀靠在瑜伽磚上，吸氣，呼氣時收緊核心，雙腿蹬直在保持幾秒後呼氣，膝蓋落地，手臂伸直，做第二次。

3.瑜珈伸展帶，将伸展帶套在大臂上，大概與肩同寬，進入四柱，伸展帶能夠輔助承托身體，減輕肩膀和手臂壓力。

七、退階練習

1.屈膝做半四柱。

2.瑜伽磚牆壁輔助。

八、進階變體

從斜闆式，吸氣擡左腿向上，呼氣，進入四柱，保持左腿上擡。

九、拍照打卡

十、專家講解