練瑜伽：一篇文章告訴你初學者如何從零開始解鎖四柱？
從3月20号開始的零基礎俯卧撐練習打卡活動，到現在已經快20天了。大家在群裡面的讨論我都會看，有時候我也會翻看大家的打卡視頻。
今天來聊一聊我發現的大家在打卡活動中遇到的問題。
1、動作細節
這次的打卡目标是解鎖四柱，由于是從零基礎開始的，所以我們選擇的動作是半跪姿的俯卧撐。
練習方法：下圖
我在群裡面發過我以前練習這個動作的打卡視頻，大家可以看一下。
練過的都知道，眼睛會了，腦袋會了，不代表你身體會了。所以盡管你可能知道所有的細節，但是當你自己去練習的時候，可能就不能夠把所有的細節都照顧到。到對于初學者來說這是很正常的，你對這個動作還不是很熟練，力量還不夠，所以我們才需要練他。
對于剛開始練習這個動作的來說，隻要保證下面3點做到了，其他一些小問題是可以忽略不計的，是會随着你的練習，力量的加強，自然會改正的。
a、腰部不受力
腰一直是我們的重點保護對象，在這個動作中也一樣，腰部受力是第一個要避免的。
錯誤練法：塌腰。有的是腰先掉下去，身體像面條一樣，中段的腰先塌下去，然後肩再跟着下去，而且腰比肩下的多；還有的是自始至終都是腰在上下動，上背壓根就沒下，或者下的幅度很小。當然如果整體上背部和腰下的幅度都很小，手肘不到90度，這是可以的。這兩種方法都會讓腰受力。
解決方法：卷尾骨收腹，屈肘，肩先下，腰不動。也就是說不管你下去還是上來，腰都不是主力，腰是跟着肩下去的。肩下把腰帶下去，肩上又把腰帶上來。我們有個很形象的比喻，身體是一塊闆。
b、不聳肩
這個動作做起來很容易聳肩。那如何避免呢？首先你要有不聳肩的這個意識讓肩膀主動向腰的方向沉，另外一個手肘順着肋骨向後拉，也可以幫助你避免聳肩，也就是我們說的手肘要夾住肋骨。
c、手腕沒有不适
如果你的力整個是向下洩的，或者手掌根部用力更多，就有可能導緻手腕不舒服。
如果手腕不舒服，可以把手掌平鋪地面改成五指抓地會好一點，也可以帶護腕加一層保護。
簡單的說，在這個動作中腰部受力不聳肩，手腕沒有不舒服，出現一些小問題是可以的。不用擔心，也不用焦慮，更不用害怕練錯了，練傷了。
2、呼吸
自然呼吸，不要憋氣就好。
3、練習頻率
建議一天的訓練計劃一次完成。比如你準備做3組，盡量在同一時間内一次把3組做完。而不是我選擇上午做1組，下午做1組，然後晚上再做1組。當然做比不做強。
4、退階和進階
我們每次的打卡活動都是從零基礎開始的，這次我們的目标是解鎖四柱。為了解鎖四柱，我們一是從跪姿俯卧撐開始。
如果你連跪姿俯卧撐也做不了，可以退階到站立推牆。
具體方法：
等有力量以後，再從退牆進階到半跪姿俯卧撐。
半跪嬰俯卧撐練了一段時間以後就可以進階到俯卧撐，再進階到從平闆進入四柱，最後再從四柱回到平闆。從平闆進入四柱還不算，還要從四柱再回到平闆才算是完成了一個完整的四柱。因為下去相對來說容易一點上來要難得多。也就是說你要能把從平闆到四柱，再回到平闆的這個串聯他是一個動作。
他的難易程度是這樣的：
推牆一>半跪姿俯卧撐一>1~2個完整的俯卧撐+半跪姿俯卧撐一>俯卧撐一>平闆與四柱的串聯
最後想說滴水穿石，瑜伽其實也是這樣的。可能今天和昨天相比，看不到進步，今天和前兩天比也看不到進步，有時候你甚至會看到一點退步，但是你把時間拉長，拿今天和10天20天甚至兩個月三個月一年前相比，隻要你有練習，我相信是一定有進步的。
期待這次打卡結束以後，大家都能夠做一個完整的四柱。
#春日生活打卡季#
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