在《瑜伽经》中，帕坦伽利给出了如何冥想的指导，并描述了冥想练习的构成因素。第一章的第二部经文指出，当心灵变得安静时，瑜伽（或结合）就会发生。这种精神上的宁静是通过使身体、思想和感官达到平衡而产生的，从而放松神经系统。帕坦伽利继续解释说，当我们发现我们对拥有事物永无休止的追求以及对快乐和安全的持续渴望永远无法得到满足时，冥想就开始了。当我们最终认识到这一点时，我们的外在追求就会转向内在，我们就进入了冥想的境界。 根据字典的定义，“冥想”的意思是反思、或沉思。它还可以表示虔诚的沉思练习或宗教或哲学性质的沉思话语。冥想这个词来自拉丁语，意思是思考或考虑。Med是这个词的词根，意思是“采取适当的措施”。在我们的文化中，冥想可以有多种解释。例如，您可能会思考或考虑有关孩子教育的行动方案，或者需要在全国范围内搬家的职业转变。观看一部震撼人心的电影或戏剧，您可能会被感动去思考或思考困扰当今社会的道德问题。 在瑜伽背景下，冥想或禅定更具体地被定义为一种纯粹意识的状态。它是瑜伽道路的第七阶段或分支，遵循专注的艺术。禅那又先于三摩地（三摩地），三摩地是最终解脱或开悟的状态，是帕坦伽利八肢系统的最后一步。

这三个部分——（专注）、（冥想）和 （狂喜）——有着千丝万缕的联系，统称为三夜摩（） ，即瑜伽道路的内在修行或精微纪律。 回想一下，前四个分支——yama（道德）、（自律）、asana（姿势）和（生命力延伸）——被认为是外部纪律。第五步，制感（）代表感官的撤退。这种感官上的退缩源于前四个步骤的练习，并将外部与内部联系起来。当我们的身体和精神都脚踏实地时，我们会敏锐地意识到自己的感官，但同时又会脱离现实。如果没有这种保持超然和观察的能力，就不可能冥想。尽管你需要能够集中注意力才能冥想，但冥想不仅仅是集中注意力。它最终演变成一种扩展的意识状态。 当我们集中注意力时，我们会将注意力集中在看似与我们无关的物体上。我们逐渐熟悉这个物体并与它建立联系。然而，要进入冥想领域，我们需要投入到这个目标中；我们需要与它沟通。当然，这种交流的结果是深刻地认识到我们（作为主体）和我们集中或冥想的东西（客体）之间没有区别。这使我们进入三摩地或自我实现的状态。 理解这一点的一个好方法是思考一段关系的发展。

首先，我们遇见某人——也就是说，我们建立联系。然后，通过花时间在一起、互相倾听和分享，我们建立了一种关系。在下一阶段，我们以深厚的友谊、伙伴关系或婚姻的形式与这个人融合。“你”和“我”变成了“我们”。 根据《瑜伽经》，我们的痛苦和痛苦是由我们与自然分离的错误认知造成的。我们可能会不费力气地意识到我们并不是分离的。然而，我们大多数人都需要指导。帕坦伽利的八肢系统为我们提供了所需的框架。5种不同的冥想方式 正如瑜伽有多种风格一样，冥想的方法也有多种。冥想的第一阶段是睁开或闭上眼睛，集中注意力于特定物体或建立焦点。默默地重复一个单词或短语，有声地背诵祈祷文或圣歌，观想神像等图像，或专注于您面前的物体（例如点燃的蜡烛）都是通常推荐的焦点。观察或数呼吸以及注意身体感觉也是可选的重点。

声音在冥想中的运用 咒语瑜伽使用特定的声音、短语或肯定语作为焦点。 这个词来自man，意思是“思考”，以及tra，意思是“工具性”。因此，咒语是一种思想工具。它也意味着“保护接收它的人”。传统上，你只能从一位了解你和你的特殊需求的老师那里得到咒语。重复咒语的行为称为“japa”，意思是“背诵”。正如冥想祈祷和肯定需要有目的和感觉一样，咒语冥想练习也需要冥想者有意识地参与。 Yogi 的先验冥想 (TM) 支持咒语瑜伽的练习。 念诵是咒语瑜伽的延伸，是进入冥想的有效方式。圣歌比咒语更长，它涉及节奏和音高。西方传统使用圣歌和赞美诗来呼唤上帝的名字、激发灵感并产生精神觉醒。可以追溯到吠陀时代，印度的诵经源于一种相信声音的创造力及其将我们带到扩展的意识状态的潜力的传统。圣人（），或古代先知，教导说，所有的创造都是原始声音 Om 的体现。反映在对宇宙一词的解释中——“一首歌”——唵是所有其他声音的种子声音。经常正确地念诵梵文可以产生深远的精神和身体效果。 许多初学者发现在冥想中使用咒语非常有效且相对容易。另一方面，念诵可能会让某些人感到害怕。

如果您觉得自己念诵很尴尬，可以使用市场上众多念诵录音带之一，或者参加集体冥想，由冥想老师引导念诵，学生重复。尽管用梵文念诵可能很有效，但用任何语言背诵有意义的祈祷或肯定都是有效的。冥想中意象的运用 想象也是一种很好的冥想方式。初学者通常会发现很容易练习的一种方法。传统上，冥想者以生动而详细的方式想象他或她所选择的神灵——男神或女神。本质上任何对象都是有效的。 一些练习者想象自然物体，例如花朵或海洋；另一些练习者则想象自然物体，例如花朵或海洋。其他人则冥想体内的脉轮或能量中心。在这种类型的冥想中，您专注于与特定脉轮相对应的身体区域或器官，想象与之相关的特定颜色。凝视 使用图像的另一种变化是保持睁开眼睛专注于某个物体。这个焦点被称为，意思是“视图”、“意见”或“凝视”。同样，这里可供您选择的选择实际上是无限的。蜡烛凝视是这种方法的一种流行形式。聚焦于花瓶中的一朵花、一尊雕像或一张神像也是其他可能性。 使用此技巧时，请在眼睛完全睁开或半闭的情况下使用，营造出更加柔和、分散的凝视效果。许多经典的哈他瑜伽姿势都有凝视点，而阿斯汤加风格的哈他瑜伽尤其强调使用 。许多调息技巧还要求眼睛的特定位置，例如凝视“第三只眼”，即眉毛之间或鼻尖的点。

呼吸 使用呼吸作为焦点是另一种可能性。您可以通过像调息练习中那样实际数呼吸来做到这一点。然而，归根结底，禅修呼吸只是意味着纯粹地观察呼吸的本来面目，而不以任何方式改变它。在这种情况下，呼吸成为你冥想的唯一对象。你观察呼吸的每一个细微差别以及它产生的每一种感觉：它如何在你的腹部和躯干中移动，它进出你鼻子时的感觉如何，它的质量，它的温度等等。尽管你完全了解所有这些细节，但你不会沉迷于它们或以任何方式评判它们；你与你所观察到的事物保持分离。你发现的东西既不好也不坏；你只需让自己时时刻刻与呼吸在一起。 呼吸观察是内观练习者使用的主要技术，通常称为“洞察力”或“正念”冥想。这是佛教修行的一种形式，受到一行禅师 (Thich Nhat Hanh)、杰克·康菲尔德 (Jack ) 和 Jon Kabat-Zinn 等著名导师的欢迎。内观这个词的字面意思是“清楚地看到”或“深入地看”，也被解释为“心所在的地方”，反映了思想从我们的内心产生的前提。身体感觉 冥想的另一种方法是观察身体感觉。练习时要像观察呼吸时一样细致。在这种情况下，您将深入观察或洞察引起您注意的特定感觉，例如您的手感觉有多热或多冷。

由于体式练习而获得的敏感性增加可能会为您提供其他关注点：例如，脊柱的强度或下半身的柔软度。观察特定的情绪或任何特定的不适区域也是可能的。无论您选择什么，仍然是整个练习的焦点。您可能会发现观察身体感觉比观察呼吸更具挑战性。对于大多数初学者来说，咒语、圣歌、可视化提供了更切实的方法来取代或平静我们头脑中分散的思想，这些思想似乎永远处于感官超负荷状态。

4种常见的冥想姿势坐姿

尽管您可以冥想或完全专注于任何活动或静止姿势，但坐着是最常推荐的姿势。有许多经典的坐姿，简单盘腿姿势显然是最基本的。更灵活的冥想者更喜欢莲花式。 坐在椅子上也有效。它的效率丝毫不减，精神上也同样不减，而且它往往是初学者的最佳选择。最重要的是你的脊柱保持直立，并且感觉稳定和舒适，这也是练习体式所必需的两个品质。为了最大限度地提高地板上的舒适度，请将垫子或折叠毯子放在臀部下方以抬高臀部，并轻轻引导膝盖朝地板方向下降。这有助于支撑下背部的自然腰部曲线。有些人更喜欢“日式”跪姿。您可以为这个位置购买小的倾斜木凳。 放松手臂，将双手放在大腿或膝盖上，手掌朝上或朝下处于放松位置。向后和向下滚动肩膀，轻轻抬起胸部。保持脖子拉长，下巴稍微向下倾斜。根据您所采用的技术，眼睛可能会睁开或闭上。呼吸自然而自由。步行 这种形式的挑战是缓慢而有意识地行走，每一步都成为你的焦点。目的地、距离、步调都是偶然的。放松放在身体两侧的手臂，自由移动，使呼吸与脚步协调一致。例如，您可以吸气 3 步，呼气 3 步。如果感觉尴尬或困难，就自由呼吸。虽然你可以在任何地方练习步行冥想，但要选择你特别喜欢的环境——海洋、最喜欢的公园或草地。

请记住，到达某个地方并不是问题。相反，完全参与行走的行为变成了你的冥想。常设 站立是另一种非常强大的冥想练习。它经常被推荐给那些发现它可以增强身体、心理和精神力量的练习者。站立，双脚分开，与臀部到肩部的距离相同。膝盖软；手臂舒适地放在身体两侧。检查整个身体是否处于良好的姿势：肩膀向后和向下滚动，胸部打开，脖子长，头漂浮在顶部，下巴与地板平行。要么睁开眼睛，要么轻轻地闭上眼睛。斜躺式 尽管躺着与放松有关，但经典的尸式（摊尸式）也可用于冥想。仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝上。脚后跟并拢，让双脚彼此分开，完全放松。尽管您的眼睛可能是睁开或闭上的，但有些人发现睁着眼睛更容易保持清醒。仰卧冥想虽然比其他姿势更能让身体放松，但需要更高程度的警觉性才能保持清醒和专注。因此，初学者可能会发现在不睡着的情况下以这个姿势冥想会比较困难。冥想的好处 当我们冥想时，会发生深刻的生理和心理变化，导致大脑和身体不自觉过程的实际变化。 它的工作原理是这样的：一种称为脑电图仪 (EEG) 的仪器记录心理活动。在清醒活动期间，当大脑不断地从一种想法转移到另一种想法时，脑电图会记录到被归类为贝塔波的急速线和快速线。

当头脑通过冥想平静下来时，脑电图显示出更平滑、更缓慢的波，并将它们归类为阿尔法波。随着冥想的深入，大脑活动进一步减少。然后，脑电图记录到一种更平滑、更缓慢的活动模式，我们称之为 θ 波。对冥想者的研究表明，出汗减少、呼吸速率减慢，同时血液中代谢废物减少。研究指出，降低血压和增强免疫系统是进一步的好处。 冥想对健康的益处自然反映了这一过程对精神和身体的影响。至少，冥想会教你如何管理压力；减轻压力反过来可以增强您的整体身体健康和情绪健康。从更深层次来说，它可以教会你充分警觉、有意识、充满活力，从而提高你的生活质量。简而言之，这是对自己的庆祝。你冥想不是为了得到什么，而是为了审视并放弃任何你不需要的东西。

冥想练习

每天冥想似乎是一项繁重的苦差事，但事实并非如此。将其添加到体式练习的最后，或者留出另一块时间进行练习。重要的是你找到最适合你的时间和练习——而且不需要太长或太复杂。即使每天几分钟也能带来冥想的许多好处。

何时何地练习 为了保持一致性，尝试每天在同一时间、同一地点进行冥想。选择一个安静、宜人、不受打扰的地方。 传统上，早晨被认为是最佳时间，因为您不太可能因一天的需求而分心。许多人发现早晨冥想可以帮助他们以更大程度的平静和镇静开始新的一天。然而，如果早上的练习很困难，可以尝试下午或傍晚的冥想。请记住，什么时候练习或练习多长时间并不重要，重要的是练习本身。 如果您刚刚涉足初学者冥想，您可能会发现在体式练习结束时添加 5 或 10 分钟的冥想就足够了。当独立于瑜伽练习进行冥想时，10 到 15 分钟的时间范围对于大多数初学者来说似乎是可以控制的。姿势 选择适合您的职位。如果您喜欢坐在椅子上或地板上，请保持脊柱直立并放松身体。您的双手应舒适地放在膝盖或大腿上，手掌向上或向下。如果您选择步行或站立，保持良好的姿势也很重要，双臂自由垂在身体两侧。躺下时，将自己置于对称且舒适的位置，并在头部和膝盖下方提供适当的支撑（如果需要）。方法 决定你的关注点。如果声音对你有吸引力，那就创造你自己的口头禅，默默地或有声地重复一个让你平静的单词或短语，比如“和平”、“爱”或“快乐”。肯定也有效。当你呼气时，“我很放松”或“我很平静且警觉”。使用圣歌磁带或听轻松的音乐也是选择。 如果您选择图像，请闭上眼睛想象大自然中您最喜欢的地点，或者凝视放置在您面前的物体：点燃的蜡烛，一朵花或您最喜欢的神的照片。 观察呼吸的一种方法是数数：吸气数三到七次，呼气数同样的时间。然后转向简单地观察呼吸，注意它自己的自然节奏和它在你躯干中的运动。

无论您选择哪种姿势和方法，请在冥想期间坚持使用它们。事实上，一旦你找到了适合你的方法，你就会想无限期地保持这种做法。 不要因为你的思绪如此频繁地走神而感到惊讶或沮丧。当您意识到自己的注意力已经分散时，只需返回到您选择的焦点即可。