出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

“隔壁刘阿姨摔了一跤，骨折进医院了！”

“哎……我才40多岁，就骨质疏松了。”

生活中，骨质疏松、骨折等骨相关疾病已经成为中老年人热议的健康话题。都说健康是日积月累得来的，骨骼健康也不例外。从出生到死亡，我们应全生命周期地关爱、呵护和维养骨骼。

基于此，在9月29日举行的“中国健康知识传播激励计划-2022年健康骨骼大会”上，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、中华预防医学会健康传播分会将2022年世界骨质疏松日中国主题定为了“巩固一生，赢战骨折”。

会上，来自北京协和医院、北京大学第三医院、北京大学人民医院、中国疾病预防控制中心慢病中心的五位专家，分别为0-18岁、18-40岁、40-65岁、65岁以上人群的全生命周期骨骼健康给出了具体建议。

0—18岁：多存骨量

“年轻时候多存钱，老了才会有钱花。”北京协和医院内分泌科副主任李梅教授指出，儿童和青少年是骨头构建的重要阶段，此时能骨量达到理想峰值，对预防多种骨骼疾病有重要意义。研究显示，峰值骨量每增加5%，在老年阶段骨质疏松的风险会下降40%。

如何多存骨量？饮食上，应多摄入有利于骨骼健康的食物。如钙、蛋白质。1—18岁，每天钙摄入在700—1300毫克；4—18岁，蛋白质每天需要19—50克。建议青少年和父母都要养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，避免体型过瘦。

运动上，规律的进行体育锻炼，减少静坐。建议每天运动1小时以上，可进行跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等；每周至少三天，每次1小时以上的肌肉力量运动，包括跑步、篮球、网球和一些阻抗力量训练、跳绳等。

18—45岁：多晒太阳

“创业容易、守业难”，这个年龄段要抽空做骨骼健康的维护，特别强调的是要注意日晒，增加维生素D的水平。北京协和医院内分泌科主任夏维波教授介绍，人体中的维生素D有两个主要作用。一是它在体内活化以后直接促进肠钙吸收，让血钙维持一个较好水平，为骨骼生长提供重要原料。二是它本身能促进骨骼的代谢和成熟，特别是活性的1-25-双羟D，既能影响骨形成，也能影响骨吸收。

如何正确晒太阳？夏维波指出，以北京为例，在春夏秋季，上午10点到下午4点，暴露颈部以上和前臂一段皮肤，15—30分钟，每周三次，基本上能够满足维生素D的需求。当然，不能涂防晒霜，也不能打伞。

如果无法接受充足日照，也没办法增加富含维生素D的食物摄入，还可以吃些维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位，老年人400—800单位，让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。

45—65岁：定期筛查

40岁后，人体的骨量呈滑坡式下降，如果放任自流，很容易发生骨质疏松。全国骨质疏松流行病学调查研究显示，我国50岁以上的人群中近20%已经患上骨质疏松症。

北京大学第三医院副院长宋纯理教授指出，骨质疏松是骨折以及与骨折相关的一系列疾病的高危因素。但骨质疏松在早期一般没有明显症状，因此想要早发现和早诊断，有效的方法是要定期检查骨密度。目前常用的方法就是骨量筛查，如双X线检查、定量CT，还有超声定量检测。

有条件的，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年检测一次，尽早预防骨质疏松。

65岁以上：预防跌到

预防跌倒以及预防跌倒带来的骨折，是65岁以上年龄段骨骼健康的底线。中国疾病预防控制中心慢病中心伤害防控室主任段蕾蕾研究员援引数据指出，每年全球有1/3大于65岁的老年人至少发生一次跌倒，其中5%的跌倒会导致骨折。跌倒是造成我国老年人创伤性骨折的最主要原因。

预防老年跌倒最核心的内容可以凝练成12个字：要锻炼、要服老、要适老、早治疗。

要锻炼：老年人可多做平衡训练，如侧步走、金鸡独立、换重心等；还可以练太极拳、八段锦等功能性训练。

要服老：高龄老人要逐渐放慢脚步，转身、回头、下楼梯、接电话、赶公交车时都要让自己慢下来。起床时谨记3个“30秒”，从躺到坐30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒。

要适老：“扶手是个宝”，要建立支持性环境，座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。

早治疗：鼓励老年人，特别是发生过跌倒的老年人，及时告知家人或医生，排查导致跌倒的原因，一旦发现相关疾病，积极治疗。

当然，良好的骨骼离不开骨关节健康。北京大学人民医院骨关节科主任医师、关节病诊疗研究中心副主任孙铁铮教授表示，从骨骼健康的角度来说，60岁以上的人群影响他们疾病的第一大原因就是关节炎，第二大原因就是骨质疏松，这两种疾病恰恰可以同时存在、相互促进。

骨性关节炎不像牙齿脱落、头发变白一样，是随着人体老化以后所出现的必然现象，它是一种炎性病变，这种炎性病变可以累及关节器官的各种组织，包括关节软骨、软骨下骨、关节内的滑膜组织，关节内的肌肉、韧带等。

生活中，通过生活方式的改变，加强关节周围的肌肉力量，保持关节活动度，就能把大部分的骨性关节炎患者维持在病情缓解或者控制的水平。