很多人对于主食是又爱又恨，爱的是无论南北方，总是不缺碳水脑袋，一顿没有吃碳水这顿饭就是没吃饱。恨的是主食是真的很让人长胖。尤其是米饭和面食，恨不得一碗下去瞬间胖二斤。

米饭和面条真的会让你长胖吗？对于减肥的人来说，如果选择主食是选择米饭还是面条呢？

米饭和面条哪个热量高？

先从原料来说，大米和小麦粉的淀粉含量是接近的，含水量也没有差别很多，所以单纯从热量上来讲，大米和面粉是差不多的，都约为345 千卡 / 100 克生重。

但是要注意，这是生重，在烹饪的过程中因为加入了水，所以就会导致最后的成品热量相差较大。

·米饭

米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右，100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

·面条

面条的含水量与米饭近似，达到 73%。

·馒头

馒头的含水量大概在44%左右。

其实总结下来就是：想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

既然都有热量，减肥不吃可以嘛？

肯定是不行的哦！大量研究证实，采用阿特金斯减肥法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降，但其后这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。

并且它还有更明显的副作用，如口臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。

尤其是对于女性来说，低碳饮食会造成肌肉无力、反应迟钝、记忆力下降、烦躁易怒……而且，断碳水会让你变本加厉地“渴望甜食”！甚至“大姨妈”也会出走。所以不吃碳水或者低碳饮食是真的不推荐。

想要吃主食，应该怎么吃？

日常饮食中，可以用谷薯类食物来代替三分之一的主食，就是很好的搭配比例，同时还可以增加一些新鲜蔬果的摄入，日常烹饪减少油、盐的使用，保证一定量的运动，慢慢就会瘦下去。下面给大家推荐几款适合减肥期间吃的主食。

·玉米

蒸米饭的时候放一些玉米一起蒸是很不错的选择，但是玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。所以吃的量也要注意。

·红薯/紫薯

和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。但是因为好吃，也很容易吃多，如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

·紫米/糙米

糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了，同时紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。单纯吃可能会有点不好消化，蒸饭的时候代替三分之一或一般的大米一起蒸，就是很好的选择。

·燕麦

燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。

市面上燕麦的主食非常多，如果要减肥，记得擦亮眼睛，选择纯燕麦，一些什么水果燕麦，早餐燕麦，烘焙燕麦等，要是不推荐的。

·莲藕

莲藕的碳水化合物含量较高，纤维多，饱腹感也非常不错，日常可以用莲藕来代替部分主食来食用哦~

吃粗粮，这两类人要注意！

·减肥和素食主义人群

很多人知道粗杂粮中膳食纤维更高、有助于减肥，所以很多人会选择不吃或者直接用粗杂粮代替主食，同时低热量高纤维的蔬菜也吃得很多，而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少，要不了几个月就可能会营养不良而不来大姨妈。

越是体重根本没超标、甚至偏低还硬要减肥的女性，越容易受这种吃法所影响。所以营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性在吃粗杂粮的时候一定要注意。

·老人和孩子

粗杂粮虽然营养丰富，有助于控制血糖，但是毕竟摄入过多的纤维会对肠胃功能造成负担，这也就是为什么很多人吃了粗杂粮以后会感觉肚胀。

所以对于肠胃功能不好的人来说，特别是老人和儿童这类特殊群体，对于粗杂粮的摄入一定要适量！

肉是一口一口吃出来的，所以在减肥的时候也需要一点点的减下去。减肥是长期斗争，不是一蹴而就的。

可以在日常生活中将一些主食换成粗杂粮，均衡饮食来搭配合理运动，千万不要不是主食或者绝食来减肥，通过伤害身体来达到减肥效果的方法，都不要尝试！

参考文献：

[1] 《#米和面哪个更让人发胖# 》央视网

[2] 《北方人爱面，南方人爱米，到底哪种主食最容易胖？》丁香医生

[3] 《多吃粗杂粮，一定健康吗？有几类人真的要少吃点》丁香医生

[4] 《【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误》 北京积水潭医院

[5] 《最适合减肥的 10 种主食， 帮你吃出好身材》丁香医生

[6] 《辟谣池 | 不吃主食就能减肥吗？》 中国好营养

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～