大量减少主食的减肥，虽然很有效果，但不能持久，还可能会反弹。因此，推荐在糙米中加入“瘦身食材”的“糙米瘦身团”。把白米换成这个，就可以轻松持续下去，轻松打造易瘦体质。

核桃富含食物纤维，每100g中大约含有7.5g，而且还含有约9g的n-3系脂肪酸。“比起只摄入糖分，搭配脂质摄入，消化吸收就会稳定，血糖值上升也趋于平稳。饱腹感持久。”（佐佐木先生）

高蛋白食材，加入毛豆的毛豆团推荐早餐吃。“早餐具有将生物钟复位，唤醒内脏器官和细胞，提高体温的作用。如果在糖分中加入蛋白质，身体的代谢开关会更易开启。”（佐佐木先生）

姬菇、金针菇、舞茸等蘑菇富含食物纤维，每 100g 中大约含有 3~4g。“糙米中食物纤维也很丰富，可降低血糖值上升指数 GI值。”佐佐木先生说道。在这次的菜谱中，使用的是姬菇。

减肥主食最推荐全谷物

白米换成糙米，白面包换成全麦面包。“主食从精制谷物换成全谷物，也就是说从白色变成茶色，体重容易稳定。”对生活习惯病患者进行减肥指导的医生佐佐木先生如是说道。

“容易被消化吸收的白米会导致血糖值急剧上升，此时分泌过剩胰岛素会导致脂肪堆积，所以身体容易发胖。此外，胰岛素分泌后，血糖值骤降时饥饿感增加，导致想吃零食。”（佐佐木先生）

因此，本刊提出将主食白米换成“糙米瘦身团”的方法。“只需往糙米中加入核桃或姬菇等富含食物纤维的‘瘦身食材’，攥成团即可。既可以做成预制，搭配菜也很方便。”料理研究家石泽清美说道。

极端的控糖无法持久，还会导致反弹。“减肥时一天也需要100g的糖分。主食摄入希望控制在不到2碗的量。”佐佐木先生说道。平时吃的菜保持不变，一天食用4～5个“糙米瘦身团”代替白米吧。

只需在煮饭的糙米或者市场上卖的袋装糙米饭中混入核桃、姬菇、煮毛豆即可。直接吃、搭配菜都很好吃。

糙米瘦身团可以直接食用，可以用烤面包机烤制，还可以作为沙拉或汤的食材。下面介绍吃不腻的创意菜谱！

全谷物不仅减缓餐后血糖值上升，还富含促进代谢的维生素，因此最适合作为减肥时期的主食。下面介绍零失败的替换诀窍。

分析评估成人全谷物摄入量 和体重的12项观察研究和9项随机比较测试。结果显示，在观察研究中，全谷物摄入量越多，BMI 值越低。图表中的数值是近似值。（数据：修改 Nutrients. ；11,6,1245,May 312019 ）

佐佐木先生也推荐的地中海式饮食法，关于其降低肥胖、心脏疾病、痴呆症等风险的研究正在不断发展。与全谷物一起，均衡摄入蔬菜、鱼、豆类等很重要，首先试着尽量将主食从精制谷物替换成全谷物。

“如果食用全谷物食物，相比白米，更能感受到谷物本身的美味，味觉会发生变化。避免外面就餐等重口味食物的摄入，可以保持体重。”（佐佐木先生）

一、糙米的食物纤维可以抑制血糖值的急剧上升

白米容易被消化吸收，使饭后血糖值急剧上升。“为降低血糖值而分泌的胰岛素，具有促进脂肪合成，将多余的糖分转化为脂肪的作用。”佐佐本先生说道。糙米每 100g 大约含有3g 食物纤维，是白米的 6 倍，因此可以减缓血糖值上升。

二、维生素・矿物质有助于代谢，易瘦身

糙米中富含白米中较少的维生素B1、B6、叶酸及钾、镁、铁等矿物质。“维生素、矿物质是能量代谢和细胞的新陈代谢所必需的成分。如果能顺利进行能量代谢，就能维持不易变胖的体质。”（佐佐木先生）

三、豆类、坚果、蘑菇等增加分量增强力量

进一步提高糙米减肥效果的是豆类、坚果、蘑菇等“瘦身食材”。它们都富含抑制血糖值上升的食物纤维。此外，和糙米搭配有嚼劲，所以影响饱腹中枢，还可以控制吃得快。可以抑制手握饭团大小中的糖含量，具有增加分量的效果。

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