适适合合腰腰间间盘盘突突出出的的瑜瑜伽伽 腰椎训练动作 起身运动 上半身如图示位置，保持髋关 紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 单膝牵伸 牵拉一侧膝关 直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关 重复相同动作 中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体 保持膝关 锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米 异侧肢体伸展 保持一侧膝关 锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高 靠墙牵伸 一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关 缓慢下墙面活动 坐位下腰部牵伸 坐位膝关 分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧双肩由前向上而 后绕动，双臂自然放于体侧下鄂水平方向微内收，眼睛正视前方最好靠墙练习让后脑 勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面，保持5个呼吸 鳄鱼式 这是一个放松的体位但还是需要将臀肌收紧，双脚微分开保持5个呼吸 人面狮身式 双腿微分，收紧臀腹大臂尽量不要远离身体不要将力量全部交给手臂，保持5个呼吸 蝗虫式 单腿抬高时，髂关 不要离垫去感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力双臂后举先 找到肩胛骨内收感，十指相扣时平时肘关 有超伸现象的一定不要去伸直双臂保持5 个呼吸 眼镜蛇式及扭转 双腿分开，臀腹收紧随着呼气转头向左去看右脚跟吸气回正，呼气转向另一侧保持5-8 个呼吸 拱式 仰卧，屈膝，双膝一个拳宽双手于体侧向下压紧地垫随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁 骨保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟随呼气由上背部开始将身体慢慢放下 躺姿扭转式 落左膝于右侧时眼看左手双肩尽量压紧地垫，右手可以稍施力量吸气回正，呼气收 式，保持5-8个呼吸反向练习相同 挺尸式 全身放松，平躺于垫子上这几个动作循环做2-3次就可以都不是很难希望可以帮助你们 缓解腰部疼痛！ 本文作者： 操在旅行