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臀大肌

臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，当髋关节以弯曲状态进行伸展时，会使用到臀大肌。

上方肌肉与下方肌肉的功能不同，上部能使髋关节向外开展（外展），下部则可以让髋关节往内侧闭合（内收）。整条肌肉一起动作时，上、下部的力量彼此消长，使髋关节能够笔直往后延伸。

起点：（浅层）髂嵴、髂后上棘、骶骨与尾骨后方外侧边线，（深层）臀后肌线后方髂翼、胸腰筋膜（臀中肌的筋膜）与髂粗隆韧带。

止点：髂胫束（上部浅层）、臀肌粗隆（下部深层）。

神经支配：臀下神经（L4-S5）

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部肌纤维收缩使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

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臀中肌

臀中肌呈扇形，肌束可分成前方与后方部分。只有前方肌束动作时，能使髋关节往内部旋转（内旋）；相反地，若仅有后方肌束动作，则能让髋关节往外旋转（外旋）。整条肌肉一起动作时，则可以让腿往外张开（髋关节外展）。

站立或步行时，臀中肌能支持骨盆、保持骨盆稳定。当跳跃后双脚着地时，臀中肌的功能就更显重要了，若是臀中肌肌力衰退骨盆就无法维持稳定。单腿站立（会使另一侧骨盆往下倾斜），摆动腰部行走等动作都会让臀中肌功能衰退。

起点：髂翼外侧面、髂嵴、臀肌筋膜。

止点：股骨大转子尖端（外侧）。

神经支配：臀上神经（L4-S1）。

功能：髋关节外展（全体）、内旋（前方部分）、外旋及伸展（后方部分）。

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臀小肌

臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此大多与臀中肌一起动作。虽然腿部往外开（髋关节外展）时会用到臀小肌，不过臀小肌本身并不是作用肌，而是负责协助臀中肌作用的协同肌。

起点：髂骨的臀肌面（臀中肌起点的深层处）。

止点：股骨大转子（前方外侧）。

神经支配：臀上神经（L4-S1）

功能：与臀中肌相同，不过使髋关节外展的功能较弱。

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阔筋膜张肌

这条肌肉的外形平整且细长，并由阔筋膜包覆，为梭形肌。阔筋膜张肌起于骨盆，从臀中肌前方高起，经过股骨大转子前方，延伸至髂胫束。阔筋膜张肌无法主动完成动作，只能防止髋关节外旋，并让腿部能笔直往前踏出。

起点：髂前上棘。

止点：髂胫束。

神经支配：臀上神经（L4-S1）。

功能：近固定时，使大腿屈曲、内旋或外展。

回旋肌群

这部分肌肉位于比臀肌更深层的位置，由连接骨盆及股骨的数条小肌肉所组成（每条肌肉的附着点略有不同）。

这些肌肉皆于髋关节外旋时发挥作用。他们各自执行自己的工作，以达到控制下肢、骨盆的效果，功能与“制造”动作的臀部肌群不同。

回旋肌群加上闭孔外肌有时被称为“外旋六肌”，不过本单元仅介绍位于腹肌肌群中的肌肉，所以只列出5条肌肉，至于闭孔外肌则于大腿肌肉单元中进行说明。

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梨状肌

梨状肌是髋关节外旋肌群中比较大条的肌肉，因形状类似西洋梨而得名。

从骶骨处与股骨连结，站立时能使髋关节外展，坐着时则能让髋关节外旋。

此外，梨状肌也能与臀肌一起维持骨盆的稳定。

人体最大的神经——坐骨神经就是从梨状肌下方通过。

起点：第2-5骶椎前侧面。

止点：股骨大转子尖端。

神经支配：骶丛分支(S1-S2)，有称梨状肌神经的。

功能：近固定时，使大腿外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

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闭孔内肌

与臀大肌、股方肌同为髋关节上的强力外旋肌。这条肌肉起于髋骨闭孔周围及闭孔膜上，因而得到“闭孔肌”的称号。闭孔内肌连结髋骨、股骨，能协助其他髋关节外旋肌群在髋关节外旋时发挥作用。提肛肌（骨盆内的肌肉）起于闭孔内肌的腱膜（也就是提肛肌腱弓）中间处。

起点：髋骨闭孔膜及其周围。

止点：大转子（股骨转子窝）。

神经支配：骶丛分支（L5-S2）。

功能：髋关节外旋。

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上孖肌●下孖肌

上孖肌、下孖肌都是较小的肌肉，分别从上下包夹闭孔肌。其主要功能是帮助闭孔内肌动作，若就附着部位与机能来看，也可以将他们视为闭孔内肌的一部分。

有些人天生就缺乏两者其中之一，甚至也有人这两条肌肉全都没有。

起点：坐骨棘（上孖肌）、坐骨结节（下孖肌）。

止点：闭孔内肌肌腱与股骨转子窝。

功能：髋关节外旋。

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股方肌

连结髋骨的坐骨结节到股骨间的肌肉，由于其呈四角形的缘故所以称为股方肌。在髋关节外旋肌群中，属于较具厚度的肌肉，因此力量也较强。

止点：大转子（转子间嵴）。

神经支配：骶从分支（L4-S2）。

功能：髋关节外旋，亦具有内收作用。

臀部肌肉训练

现代人由于工作原因，习惯久坐，导致臀部扁平下垂，这是每个女性所不希望的，也是每个男性所不希望的。与此同时，由于腿部和臀部的脂肪较容易堆积，所以臀部的锻炼对于塑形减肥也是至关重要的。

由于臀部连接着上身跟下身，所以在运动过程中，臀部对腰部及腿部的运动都起着一定作用。正是因为臀部对于腿部的的运动方向起了很大的作用，所以我们锻炼臀部时可以利用腿部从不同方向的伸展和拉伸来达到刺激臀部的目的。

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臀大肌训练

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

4、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

5、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

6、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

7、相扑硬拉：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

8、综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

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臀中肌、臀小肌训练

1、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

2、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

3、卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

您是否存在下列不完美臀型，那么就赶快行动起来吧！！！

最后，还是要给大家一张对比图，刺激大家一下，增强大家奋斗的决心。