❶点击上方[瑜伽]关注公众号 →❷点击右上角[...] →❸选择[设为星标⭐]

//

HI 刚刚过去的母亲节，你是如何为妈妈庆祝这个节日的？

是一顿饭，一束花，一个贴心的礼物，又或者是一个实在的大红包……这些固然重要，但平日的关心和陪伴对她们来说更加珍贵。

长大之后，发现一直扮演照顾者角色的妈妈从未停止追逐我们的脚步，努力地跟上我们的节奏，她们希望倾听我们的快乐和苦恼，了解我们的生活和爱好，就像小时候一样。

作为一名瑜伽习练者，你或许已经练习了很多年，但却因为各种原因，还从来没有和妈妈一起练过瑜伽。

缺少一套合适的序列，不知道练习什么，就是这众多的「借口」之一。那么，今天的分享会为你开启一个新的可能性：垫子上的互动和乐趣，将让你们的关系焕然一新。

正如瑜伽老师 Gagen所说的那样：「练习中的觉知、坦诚和相互尊重，使我们成为真正的伙伴，分享瑜伽所激发的内心旅程。」

上高中的时候， 跟着妈妈去上了她人生中的第一堂瑜伽课。「我迅速就爱上了——不仅仅是因为练习本身，还因为它成为了我们可以分享的事物。」

过去的十多年里，母女俩一起练习了上千次瑜伽——从阿斯汤加到各种 练习。在 成为了瑜伽老师之后，妈妈还会去上女儿的课，而女儿则在课堂上为妈妈的体式作出调整。

瑜伽让两人的关系变得更加亲密，即使是在垫子之外，她们也会经常谈论瑜伽，以及这项古老的练习是如何影响着日常生活。

随着年纪的增长，虽然时间在身体上不可避免地留下了痕迹，但一起度过的瑜伽时光给了 机会，让她能够见证妈妈的力量和优雅。

因此，她特意设计了以下这套瑜伽序列，希望它能够启发更多的人与自己的家人一起练习。以下所有体式都可以根据需要缩短或是延长停留的时间，也可以选择一个体式一个体式地分解练习。

记住，最重要的是享受乐趣，用平稳的呼吸和愉悦的能量鼓励彼此。相信当你和妈妈一起练习时，这种能量一定会出现。

/ 01 猫牛式，Cat-Cow

步骤：

[ 1 ] 双手和双膝着地，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。

[ 2 ]吸气，脊柱伸展，卷尾骨向上。呼气，拱背，尾骨内收。

[ 3 ] 保持你的手掌和指尖「扎根」在垫子上，让肩膀远离你的耳朵。重复5轮。

/ 02 高位起跑式，

步骤：

[ 1 ] 以山式站在你的垫子前端。吸气，双手向上举过头顶；呼气，身体向前向下折叠。

[ 2 ] 吸气，脊柱拉长，抬头；呼气，右脚向后迈入高位起跑式。

[ 3 ]保持你的左膝盖在脚踝的上方（不要超过脚趾），臀部稳定，后方的大腿向上提。

[ 4 ] 将你的手臂举过头顶，然后双手落回你的胸前合十，呈祈祷式。

/ 03下犬式， Dog

步骤：

[ 1 ] 呼气时，双手落地，将臀部向上抬起，左腿向后进入下犬式。

[ 2 ]两手分开与肩同宽的距离，双脚平行，手指尖和指节向下压入地面，肩膀远离耳朵。

[ 3 ]在保持 5个呼吸的同时，稍微弯曲膝盖，拉长脊柱。

[ 4 ]结束后回到山式，换另一侧，从上个体式开始重复以上步骤。

/ 04肘板支撑， Plank

步骤：

[ 1 ] 前臂平行地放在垫子上，肩膀在肘部的正上方，胸腔向前的同时，让你的肩膀远离耳朵。

[ 2 ] 伸直你的双腿，启动大腿的力量，并拉长你的脊柱和下背部，肋骨和腹部向内收。

[ 3 ]如果感到困难，你也可以尝试让膝盖落地，保持肚脐收向脊柱的方向，停留 5-15 次呼吸。

[ 4 ] 结束练习后，在 （婴儿式）休息。然后，准备站起来练习树式，享受接下来在平衡体式、前屈体式、后弯体式中双人练习的乐趣。

双人练习的Tips：

在呼吸和进入这些体式时，双方应该保持沟通，相互帮助。如果感觉哪里不对就说出来。也可以问一些问题，比如对方感觉是否还好等等。

/ 05树式，Tree Pose

步骤：

[ 1 ] 两人并排站立，将你内侧的手臂向外打开，手放在对方的肩膀上。

[ 2]内侧的腿保持平衡，然后弯曲外侧的腿进入树式——脚掌放在膝盖的上方或者下方。

[ 3] 一旦稳定下来，尽可能保持手臂伸展以相互支撑，你可能会感觉到自然的摇摆，试着启动腿部力量，让脚掌深深向地面扎根。

[ 4] 将外侧的手臂抬起来，身体微微侧弯，甚至可以看着对方，微笑。然后，在另一边重复。

/ 06L 型下犬式

L-Shape Dog

步骤：

[ 1 ]其中一个人先进入下犬式，另一个人将她的手放在对方前面大约两个手掌的位置，手指指向同一个方向，双脚依次向上踩在对方的骶骨上——下背部那块平坦、多骨的部位。

❗️练习时注意不要让搭档受伤。

保持在下犬式的那个人会感觉到对方的调整可以帮助自己伸展下背部。时刻保持沟通，比如你可以说，将脚向坐骨方向移动一些，或者让双脚的力量更平衡。

[ 2 ] 稳定之后，专注在自己的练习上，将肋骨内收，保持手掌和指尖向下压。想象一下，你的臀部呈 L 型，髋部在肩膀的正上方。

[ 3 ]如果你准备好了，随着呼气，将一条腿伸向天空，保持几个呼吸，然后，有控制地退出体式，双脚慢慢落回地面。

/ 07坐立前屈式 & 鱼式

Fold & Fish Pose

步骤：

[ 1 ] 背靠背坐着，双腿向前伸直，双脚回勾。（如果需要的话，你可以坐在折叠的毯子上，以帮助伸展腘绳肌或下腰背）。

[ 2 ]手放在你的臀部旁边，跟随呼吸，向上延长脊柱，支撑彼此的背部。保持在这里，或者其中一人开始向后倾斜身体，而另一个人向前折叠。

[ 3 ] 如果感觉舒适，后仰的人可以尝试抬起手臂，让前屈的人能够抓住她的手腕，然后伸展成鱼式，保持头部放松。

[ 4 ]当你准备从鱼式中出来时，先和对方沟通，再回到坐山式。

[ 5]另一个变体是，做鱼式的人可以继续深入：双脚踩在地面上，吸气，臀部抬起，专注在胸椎的打开上，伸直你的双腿，同时收紧大腿内侧。

/ 08鸽子式， Pose

步骤：

[ 1 ] 从下犬式或者四脚板凳式开始，将右膝带到右手腕的后方。

[ 2 ] 弯曲左脚，抬起并摆正髋部——右髋向后，左髋向前。然后左脚脚背贴地，左膝的中心落在垫子上，保持你的后腿向后伸直。

[ 3 ]上半身慢慢向前折叠，可以的话将额头放在垫子上。停留10-15次呼吸，然后在另一侧重复练习。

/ 09桥式（变体），

步骤：

[ 1 ] 仰卧，双脚脚掌踩着垫子，保持平行。吸气时，抬起臀部，并在骶骨下方放置一块瑜伽砖（适宜你的高度）。

[ 2 ] 在这个支撑的桥式中放松你的臀肌，让臀部、胸腔和身体前侧变得柔软。

[ 3 ] 有些瑜伽人喜欢把双腿伸直。你可以试着在伸直一条腿的同时，轻轻抱住另一条腿的膝盖，做一个很好的腰肌伸展（但要注意留心下背部的问题）。

[ 4 ] 保持10到20个呼吸，然后将你的脚落回垫子上，吸气，抬起你的臀部，移开瑜伽砖。

/ 10仰卧手抓大脚趾式

Hand-to-Big-Toe Pose

步骤：

[ 1 ] 平躺下来，将右膝抱在胸前，左腿向前伸直（或者屈左膝，脚掌踩地）。

[ 2 ] 在你的右脚足弓上放一条伸展带，然后将右腿伸向天空，双脚回勾。注意你的髋部是否平衡，试着将你的右髋向下沉，远离右肩。

[ 3 ]保持5-10个呼吸，然后吸气，右手抓住伸展带，呼气，腿向右侧打开。保持你的左髋和左腿压向垫子。

[ 4 ]保持5-10次呼吸，然后换另一边。

/ 11倒箭式，Legs Up the Wall Pose

步骤：

[ 1 ] 这个体式可以替代传统的 （摊尸式）。靠近墙壁仰卧下来，抬起双腿，并沿着墙壁向上伸直。

[ 2 ]一只手放在心脏上，一只手放在腹部上，然后闭上眼睛。充分吸气至你的腹部，肋骨和胸腔；用嘴呼气。

[ 3 ]放松你的手臂，掌心朝上。完全放松，感觉你的面部变得柔软，呼吸自然流畅。

[ 4] 当有任何想法出现时，只是让它们自由来去，让你身体的安定激发头脑中的平静。

- END-

撰文： Gagen