在过去的几十年里，人们普遍认识到过度暴露于阳光中的紫外线有风险——比如导致皮肤癌和光老化，还有白内障等。

但适当的太阳光照射带来的益处对人的健康至关重要。越来越多的研究表明，晒太阳不仅可预防和治疗多种疾病，太阳晒得不够，甚至提高癌症风险。

晒太阳虽增皮肤癌，却抗其它癌症

说到阳光和癌症，可能大部分人的反应是，过度晒太阳导致皮肤癌。但研究发现，紫外线照射太少，却可能和其它癌症有关。

在探讨这件事之前，要了解阳光、紫外线和维生素D的关系。

来自太阳的能量以可见光、红外线和紫外线的形式到达地球。而紫外线又分为三种，UVA、UVB和UVC——其中只有UVA和UVB紫外线到达地球表面，而UVC被大气层吸收。

阳光中的UVB被皮肤中的胆固醇吸收，转化为维生素D3，维生素D3在肝脏中代谢为25-羟基维生素D3（也就是骨化二醇），然后进一步在肾脏中代谢为具有生物活性的活性维生素 D3（骨化三醇）。

确定一个人体内维生素D水平的唯一方法，是测量血液中骨化二醇的浓度。骨化二醇在身体中的半衰期约为2周，也是维生素D的主要循环形式。

2022年发表在《营养素》期刊上的研究指出，基于太阳辐射的癌症生态学的发现，晒太阳可以使大约 23 种癌症的发病率和死亡率风险降低。与生活在有更长日照时间地区的人相比，生活在日照时间更短的高纬度地区，人死于霍奇金淋巴瘤以及乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌和其它癌症的风险增加。

基于对观察性研究的荟萃分析，血液中骨化二醇的浓度被认为与12种不同类型癌症的发病率存在显着负相关，即骨化二醇浓度越高，癌症发病率越低。

美国的研究人员对两项随机临床试验和一项前瞻性实验进行数组汇总，结果发现，5038名女性中，与血浆中骨化二醇浓度最低的组（<20 ng/ml）相比，最高的组（≥60ng/ml）乳腺癌发病率降低82%。而且当排除了年龄、体重、吸烟状况、钙补充剂摄入量的影响后，这组人患乳腺癌的风险，比血浆中骨化二醇浓度最低的组要低80%。

还有一项荟萃分析指出，血清中骨化二醇最高的乳腺癌患者的死亡率，大约是最低者的一半。在一项临床试验研究中，居住在美国内布拉斯加州的55岁及以上妇女每天摄入2000IU维生素D3（这是维生素D3每日膳食参考摄入量的2~4 倍）和1500毫克钙，与对照组相比，四年间其癌症的发病率合计降低了50%。

一项包括了5项研究的荟萃分析认为，与骨化二醇血清浓度>82 nmol/L的人相比，骨化二醇血清浓度<30 nmol/L的人患结直肠癌的相关风险高了104%。

晒太阳为何会抗癌？

“我们认为，维生素 D 在帮助降低许多致命癌症的风险方面发挥着多种作用。”美国波士顿大学乔巴尼安和阿维迪斯安医学院药理学、生理学和生物物理学教授迈克尔·F·霍利克（Michael F. Holick）在接受《大纪元时报》采访时表示。

研究证明，活性维生素D3具有广泛的抗癌作用，可抑制癌细胞生长，诱导癌细胞成熟和细胞凋亡，并减少血管生成以及减少癌细胞的转移。

“活性维生素 D可以防止细胞的癌变，如果细胞出现了癌变，它还可以通过阻止血管生成，从而使癌细胞无法得到营养和死亡”，霍利克教授解释。

活性维生素D3是一种激素，可通过作用于各种免疫细胞来调节免疫系统。

此外，维生素D水平低，通常身体会呈现低度炎症，这反映在C反应蛋白水平高上。而慢性炎症是一个重要的癌症危险因素。荟萃分析表明，C反应蛋白的水平与多种癌症相关。细胞实验表明，活性维生素D3可以抑制促炎细胞因子的产生，可能会减少慢性炎症。

● 少量紫外线也对抗癌有益

除了紫外线生成的维生素D，紫外线本身也有益处。较低强度的太阳紫外线辐射对人体的保护作用，超过了其致DNA突变的作用。

动物研究显示，补充维生素D或暴露于紫外线下的老鼠结直肠中肿瘤覆盖区域减少。

● 太阳光照调节昼夜节律，生成其它活性物质

定期接受太阳光的照射，可以调节昼夜节律并影响人体一系列激素的分泌。

一些研究表明，褪黑激素可以抑制肿瘤的生长——而白天的光照增强了夜间褪黑激素对前列腺癌、肝癌和乳腺癌生长的抑制作用。褪黑素的前体——血清素受到日光照射的影响，血清素通常在白天产生，并在黑暗中才会转化为褪黑素。当人们在早晨接受阳光的照射时，促进了血清素的分泌，夜间褪黑素分泌会更快。

夜班工人的癌症风险水平更高，有可能是因为其昼夜节律的颠倒，使褪黑素的分泌受到影响，霍利克教授对此也表示认可。

阳光的照射，不仅使皮肤中产生维生素D3，还会产生前维生素D3的其它光产物，它们具有另外的独特生物活性。“生成的物质有一大堆”，霍利克教授介绍。

有综述研究具体指出，如果太阳照射不足会带来很多其它风险：包括全因死亡率、高血压、心血管疾病、代谢综合征、2 型糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病的风险增加，此外，还会导致多发性硬化症、1 型糖尿病、类风湿性关节炎、牛皮癣、非酒精性脂肪肝、他汀类药物不耐受、黄斑变性和近视。

如何安全高效晒太阳

医学界一直在提倡合理地晒太阳，“这个建议不是没有道理的”，霍利克表示，“（靠晒太阳补充维生素D的）解决方案很简单”。

正常情况下人体大约90%的必需维生素D是通过晒太阳得到的。但现在人晒太阳时间大幅减少，疫情后更甚。

美国国立卫生研究院（NIH）对血浆中骨化二醇的标准是不低于20ng/mL，那么，事实上有32%的美国人患有维生素 D 不足症。如果使用内分泌学会对于维生素D充足的标准（30ng/mL），则维生素不足症患者的比例还会上升。

据估计，每摄入100IU的维生素 D，血液中的骨化二醇水平仅增加1ng/ml（2.5nmol/L）。对于大多数成年人来说，定期短暂地暴露在阳光下，就可以获得足够的维生素D，其效果胜过每天服用1000IU的维生素D3。而且晒太阳补充维生素D避免了过量服用维生素D补充剂的中毒可能。

霍利克认为，血清中骨化二醇应达到75nmol/L（即30ng/ml）的水平，而理想状态是40至60ng/ml，“就像马赛族那样”。——马塞族人生活在东部非洲，他们过着传统的游牧生活。

一般的建议是，在春夏季节的中午前后，太阳光强度非常理想的时间，每天露出胳膊大腿等部位，晒10至15分钟太阳。不过，这可不是绝对的。要知道，季节、纬度、天气、时间、皮肤颜色深浅、穿衣多少、老化、防晒霜和玻璃等因素都会影响维生素D3在皮肤中的生成。

比如说，冬天，太阳光线以更倾斜的角度进入大气层，更多的UVB光子被臭氧层吸收。北半球的11月到2月，在北纬度37°以上的地区，到达地球表面的UVB光子数量的减少程度可以达到80%至100%（取决于纬度）。

在清晨或傍晚，太阳的照射角度都非常倾斜，以至于即使在夏天，这些地区的人们皮肤中产生的维生素D3的速度也极慢。

肤色浅的人只需要较短时间的阳光就能获得足够维生素D，肤色较深的人可能需要更多的时间在阳光下才能达到同样的效果——穿着泳衣在夏日的阳光下晒半小时，对于大多数白人，这可以在之后连续的24小时内将50,000IU（1.25 毫克）维生素D释放到循环系统中；小麦肤色的人会产生20,000至30,000IU的维生素D；而深色皮肤的人会产生8,000至10,000IU的维生素D。

根据瑞士日内瓦大学的研究，在春夏季节，裸露22%的皮肤在太阳光下10至15分钟，就可合成1000IU的维生素 D。而在秋冬季节，单纯靠晒太阳获得充足维生素D比较困难——人们一般只裸露8%至10%的皮肤，可能需要6.5个小时的太阳照射才能获得相应量的维生素D。

2022年发表在《前沿》上的对2360名美国成年人的研究显示，现实生活中，每天早九点至晚五点间，大概有35分钟可以接触到日光，也可使血液中维生素D达到较为理想的状态（以>50 nmol/L为标准）。

霍利克介绍了其参与开发的一款软件D Minder，通过使用这款软件，人们可以实时清楚地知道，在自己所在的地区，应该晒多少太阳能得到足够的维生素D。

霍利克提醒，晒太阳时，仍应注意保护脸部，因为脸部是最容易晒伤的。而在合理的且较短的时间内，将胳膊、腿、腹部、背部等部位暴露在阳光下，而不采取防晒措施，就可以产生大量的维生素D。