之前人们还比较陌生的燕麦片，现在却掀起一股热潮！其中一个理由就是其瘦身效果显著。烹饪简单，又很美味。只需每天用燕麦片代替一餐主食，就能控制糖分，丰富的水溶性食物纤维有助于减肥。

燕麦片是什么？

燕麦片是将燕麦带表皮通过研磨、蒸熟、滚筒压平等工序加工制作而成的全粒谷物。燕麦壳的形状与燕子的样子类似，所以被称为“燕麦”。在美国和欧洲，甚至允许在燕麦产品上标识“降低心血管疾病风险”的健康提示（健康强调标识）。

燕麦因“瘦身效果惊人”而成为当下大热话题。原因是与精米等食材相比，燕麦的糖分会大大降低。燕麦不仅糖分低，加热后还会膨胀好几倍，与精米相比，食用更少的量就能获得饱腹感。

而且，富含食物纤维也是燕麦的一大优势。与同为全粒谷物的玄米相比， 燕麦的食物纤维含量是其4倍之多。其特点是同时含有水溶性和非水溶性食物纤维。日本大妻女子大学的青江诚一郎教授说：“燕麦的水溶性食物纤维与大麦一样，含有黏性β葡聚糖成分，现在有很多关于燕麦的功能性研究在进行中。”他还说：“β葡聚糖与吃下去的食物混合，慢慢通过胃和小肠，在胃里膨胀，提升饱腹感，能够减缓糖分和脂肪的吸收速度，从而有效抑制血糖值急剧上升。另外，还有降低血液中胆固醇的作用。”

β葡聚糖在大肠中被肠内有益菌食用后，会产生短链脂肪酸。“短链脂肪酸会促进提升饱腹感的激素分泌，也会带来瘦身的效果。而且，β葡聚糖还具有抑制下一餐糖分吸收的第二餐效应。”（青江教授语）

就一餐会摄入的糖分来说，白米饭约为54g，玄米饭约为51g，而燕麦低至约18g 。同时，富含减肥时容易摄入不足的蛋白质、铁、细胞新陈代谢不可或缺的锌。另外，“燕麦还含有抗氧化能力高的植物化学物质。”（青江教授语）

燕麦片是将燕麦整个压平的全粒谷物。比起玄米，其食物纤维含量也高出许多，可以同时含有作为肠内细菌饵料的水溶性食物纤维和帮助排便的非水溶性食物纤维。对消除因便秘引起的下腹突出，也很有用。

燕麦在作为主食的谷物中，应该算食物纤维含量多的。按一餐（30g）左右 换算，比吃一份米饭多摄取约2.5g食物纤维。

“在以日本男女为对象的研究中发现，每天食用60g燕麦粥（或β葡聚糖2.1g ），可降低胆固醇值”（青江教授语）。β葡聚糖也有提升饱腹感、抑制血糖急剧上升的作用。女性闭经后胆固醇值容易上升，容易产生代谢综合征，燕麦对于这些问题的解决也有帮助。

首先一天一次，试着用5大勺燕麦片（30g）替换米饭、面包等主食。抑制糖 分和卡路里的同时，还能提高食物纤维的摄入量。“为了养成习惯，建议放在早餐食用。早餐吃燕麦片，血糖值不易上升，产生第二餐效应，可以控制白天血糖值的上升，从而减少加餐。习惯之后，可以再替代一餐，每天吃 60g 会更好。” （青江教授语）

虽然都叫燕麦片，但是也分好多种类。

燕麦片的原料是“燕麦”。因加工过程不同，分为几种类型。建议初次接触的人， 从短时间内即可变软的即食燕麦片开始尝试。

全燕麦 去除燕麦谷壳后的产物

燕麦粉

去除燕麦谷壳后，经过加热等处理制成“速溶燕麦”后，再研磨成粉状的。也叫“燕麦powder ”。可以用作面包或饼干的原料。

燕麦麸

只将表皮（麦麸）粉碎后制成。也叫“燕麦麦麸”。和用小麦麦麸制成的“全麦”是不一样的。

速食燕麦片

全燕麦蒸熟后用滚筒压成厚片，再烤制后。最少需加热5分钟，可做成保留颗粒感的粥。也可作为格兰诺拉麦片的原料。也被称为“Oldfashion”“ Traditionalstyle ”等。

钢切燕麦

去除燕麦的谷壳，然后裁切之后的燕麦。不能直接食用，需要加热烹饪 20 分 钟以上。可以做成有气泡口感的粥。也可以作为面包的原料与其他食材混合 使用。

即食燕麦片

全燕麦研磨后蒸熟，用滚筒压成比速食麦片更 薄的薄片，再烤制。只需 加热 1 ～ 2 分钟，做成粥口感黏稠，好消化。可直接作为谷物食品食用， 也适合做婴儿辅食或病人吃的食物。

超速食燕麦片

全燕麦研磨后蒸熟，用滚筒压成薄片，再烤制。只需加热 2~3 分钟，可很好地保留麦片形状和口感。也可直接食用。除了隔夜麦片，也适合做格兰诺拉麦片（一种燕麦片和坚果、水果干等混合制成的即食麦片）或曲奇等小甜点。

基本的食用方法是每餐5大勺（ 30g ）。每天吃两餐（60g），可以达到已被验证的能够降低胆固醇的分量。但是，“重要的是要一定程度的坚持食用。可以先从每天一餐开始。养成习惯之后，两周即可改善肠道菌群，排便状况变好，有效改善腹胀。坚持2～3个月，就可以有减少内脏脂肪，减轻体重的效果。”（青江教授语）

如果想提高改善肠道的效果，还可以与酸奶或富含植物性乳酸菌的腌菜配合食用。“乳酸菌有助于促进肠道内发酵，可能能提高短链脂肪酸的产量。”（青江教授语）

将一餐份量的5大勺（30g）即食燕麦片放入耐热容器中。由于加热后有时候会溢出来，所以最好选择深一点的容器。

加入200ml水（或100ml水和100ml牛奶），搅拌。盖上保鲜膜，放入微波炉（600W）加热 2分钟。

搅拌，如果粥比较稀的话，再用微波炉加热30秒左右。变成柔软的粥状就完成啦。

加入水和牛奶，微波炉加热，可做成英式早餐“Porridge”。再加入水果或坚果，或依照自己口味加入蜂蜜。

将平时老吃的白米饭换成燕麦片，不会觉得腻，还容易坚持。跟盐渍海带、海苔、明太子等“白米饭伴侣”，也很和谐。

国外名人带起的大热潮！隔夜燕麦片

据说好莱坞女演员安妮·海瑟薇、模特米兰达·可儿也在吃的燕麦片。所谓“隔夜燕麦片”，是指前一晚预先将即食燕麦片或超速食燕麦片与酸奶混合搅拌好，第二天早餐食用。这种吃法从名人开始，慢慢变成一股潮流。无需加热即可食用。

容器中加入30g燕麦片和适量酸奶，放入冰箱冷藏一夜，第二天早上食用。也可以搭配水果食用。

燕麦片与任何调味料都很和谐。稍加制作，即可享受美味，轻松坚持。

材料：

燕麦片……30g （5大勺）

黑胡椒……1/4 小勺

水……80ml

圣女果……3个

马铃薯淀粉、橄榄油、比萨酱……各1大勺

盐、罗勒、莫扎里拉奶酪……适量

制作方法：

1. 用料理机将燕麦片打成粉末（也可用石臼捣碎，或放入塑料袋中用擀面杖压碎）。

2. 大碗中放入①和马铃薯淀粉、黑胡椒、盐、水后搅拌均匀。放置5分钟后加入橄榄油，搅拌均匀。

3. 平底锅烧热，倒入薄薄一层色拉油（适量）。将②的一半量的原料倒入锅中，小火烤3分钟左右，翻面。

4. 关火，将全体涂上比萨酱，放上莫扎里拉奶酪，再放上切成环状的圣女果。开小火，盖上锅盖，烤至奶酪融化，放上罗勒叶。

材料：

燕麦片（大颗粒）……100g

黑胡椒……1/4 小勺

水……80ml

肉糜……200g

洋葱、胡萝卜、彩椒、舞茸 ……适量

浓汤宝（颗粒）……1.5大勺

咖喱粉…… 2大勺

辣椒、伍斯特郡酱……1/2 勺

西红柿泥……80ml

面粉……1大勺

杂豆（罐装）……40g

煮鸡蛋、香菜……适量

制作方法：

1. 大碗中放入燕麦片和水（80ml），盖上保鲜膜放入微波炉（500W）加热一分半钟。整体搅拌均匀，静置发酵。

2. 蔬菜切成碎末。耐热容器中加入肉糜、蔬菜、 浓汤宝、咖喱粉、辣椒、伍斯特郡酱、西红柿泥和水（70ml），搅拌均匀。

3. 不盖保鲜膜放入600W的微波炉中加热5分钟。加入面粉整体搅拌均匀，盖上保鲜膜加热5分钟。

4. 加入杂豆整体搅拌均匀，发酵3分钟。将①盛入容器，浇上发酵后的杂豆。放上煮鸡蛋和香菜。

材料：

燕麦片……30g （ 5 大勺）

圣女果……3个

生姜（切丝）……1/2 片

生姜汁……200g

盐、香菜……适量

鸡汤浓汤宝……2小勺

水……300ml

柠檬汁……1小勺

制作方法：

1. 圣女果切成四等分，加盐静置3分钟，用过滤器沥干水分。

2. 锅中烧开热水，加入鸡汤浓汤宝。

3. 加入燕麦片煮3分钟左右。加入圣女果，煮开后关火，加入生姜汁和柠檬汁。

4. 盛入容器，放上生姜丝和香菜。

材料：

燕麦片……30g （ 5 大勺）

味噌……1大勺

水……500ml

鸡汤浓汤宝……1大勺

长葱、泡菜、韭菜、生姜 碎末、辣油……适量

纳豆……1盒

制作方法：

1. 长葱切碎，泡菜切成适合吃的大小， 韭菜切成 3cm 的小段。

2. 锅中烧开水，加入鸡汤浓汤宝。加入燕麦片煮3分钟左右。

3. 加入长葱、泡菜、纳豆后煮开，放入生姜碎末。

4. 加入味噌，充分融合，加入韭菜后立即关火。依照自己口味加入辣油。

材料：

燕麦片……30g （ 5 大勺）

烤海苔……2张

黄瓜、梅干……适量

柚子胡椒……1小勺

出汁（日式高汤）……400ml

制作方法：

1. 黄瓜切小块，梅干去核切碎。

2. 锅中加出汁烧开，加入撕碎的海苔，小火炖煮。海苔融化后加入燕麦片，煮3分钟左右。

3. 加入黄瓜，煮开后加入柚子胡椒，煮至融化。

4. 盛入容器，依照自己口味放上梅干和黄瓜碎末（适量）。

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