双脚抬高，与地面45度其他动作跟标准俯卧撑样，每组做12次，做5组第三、胸肌外侧：宽距俯卧撑

根据我的经验说一下，我们如何通过俯卧撑增肌会取得好的效果：

首先不管练哪一块的肌肉，如果想让它得到好的增肌效果，都不建议天天练，因为肌肉只有在恢复的时候，吸收足够的营养，才会修复变大！所以一定要给肌肉恢复的时间，因此不建议天天练！一般间隔48到72小时！但是想要肌肉得到一个好的增肌效果，不仅恢复很重要，每次训练的强度也很重要，只有足够的强度，才会刺激到肌肉，才能让肌肉得到增长！还得符合“渐进负荷”的原则！因为俯卧撑是徒手训练，本身的重量有限制，所以当锻炼一段时间，自身重量已经带给不了我们足够的强度与刺激，所以我们必须适当负重！这样才能让我们的肌肉得到更好的锻炼！想要增肌除了训练，那就是要营养跟上，我们肌肉得生长需要蛋白质，所以我们训练完得补充足够的蛋白质，每公斤体重大约是1.5g到1.8g

俯卧撑主要锻炼的肌肉：

俯卧撑主要上肢推力训练动作，主要锻炼是我们的胸肌，顺带可以锻炼到我们的肱三头肌！

虽然俯卧撑主要锻炼的我们的胸肌，但是如果我们想要练成一个方正，饱满，中缝清晰的胸肌，只采用一种标准俯卧撑是达不到这种效果的！因虽然我们的胸肌从外观上看是一整块，但是从肌肉的纤维走向与训练角度划分却会把它分成三部分，胸肌上沿，胸肌中部，胸肌下沿，而标准俯卧撑只能对胸肌中部有很好的比例，对上部和下沿效果不好！如果我们要更加细分的话，还可以分为胸肌外侧和胸肌中缝！所以想要练出一个满意的胸肌，我们必须采用不同变式的俯卧撑，而不能仅仅采用标准俯卧撑

下面介绍一下各个胸肌的训练动作

第一、胸肌中部：标准俯卧撑

如何做一个标准俯卧撑：

身体成卧姿，双臂放在身体两侧，双手撑地，双脚脚尖撑地，使身体成一条直线，腰腹收紧然后双臂弯曲，使身体下降，下降到胸口快要接触地面的高度，保持此动作1秒钟然后保持身体一条直线，胸肌发力，使双臂伸直，身体上升，回到准备姿势重复此动作，每组做15次，做5组第二、胸肌上部：下斜俯卧撑

如何做一个标准的下斜俯卧撑：

如何做一个标准的宽距俯卧撑：

双手分开1.5倍的肩宽，其他动作与标准俯卧撑一样重复此动作，每组做18次，做5组第四、胸肌中缝：钻石俯卧撑

如何做一个标准的钻石俯卧撑：

双手大拇指与食指靠近，组成一个菱形动作其他动作参考标准俯卧撑，每组做12次。做5组第五、胸肌下部：上斜俯卧撑

如何做一个标准的上斜俯卧撑：

双臂抬高，与地面成45度，其他动作标准参考标准俯卧撑每组做到力竭。做5组以上分享的都是徒手俯卧撑动作，当徒手满足不了我们的时候，我们一定要采用负重俯卧撑，这样才能让我们胸肌越来越有力量，越来越大！