拉伸，究竟是什么?

这是一种运动吗?它会一直增加我们的关节活动范围并试图有所突破吗?它是保持一种特殊姿势吗?什么是灵活性:做劈叉，向后弯曲，或触摸脚趾的能力?我们能说一名芭蕾舞演员很灵活，而建筑工人不灵活吗?

这是我们很少会问的问题，因为答案似乎是显而易见的。然而，随着人们对拉伸运动的兴趣和争议的增加(尤其是在健身圈和运动圈)，我们应该看看我们将会做些什么，以及通过抗阻力运动能达到什么目标。

静态拉伸，是在我们达到关节活动范围(range of motion，ROM)极限并尝试进一步拉伸，这是我们在健身课程中学到的方法，也是大多数人在考虑增加灵活性的时候想到的第一种方法。不幸的是， 静态拉伸已经被证明会损害运动表现，尤其是在那些需要更多弹性反冲和运动效率的运动中，如短跑，它甚至会增加受伤的风险。

强制我们的肌肉和筋膜通过超越疼痛和我们自然的活动范围来拉长，并不会带来持久的健康改变。拉伸，在最好的情况下，是一种自然而健康的运动方式，可以在对我们有用的关节活动范围内提升有力和优雅的活动能力。如果我们超出这个范围，称之为过度拉伸，因为它超出了有效范围，并可能导致身体扭伤和受损。如果你想为特定目标增加关节活动范围，如进行劈叉，你还必须确保在整个活动范围内都很有力，这样对你身体才是安全的。

图：拉伸不应该是一种没有疼痛就没有效果的运动

抗阻力拉伸与静态拉伸非常不同，因为我们不会试图进入一个我们没有足够力量来支撑自己的关节活动范围。抗阻力拉伸实际上可以在拉伸的同时增强我们的力量，因为它能在增加灵活性的同时也增强力量，相信它不会像静态拉伸那样对运动表现产生有害的影响。

旧的思维模式认为更大的关节活动范围总是更好的，其实这种观念已经过时了，而且可能对我们有害。我们常常要为此付出代价，这就是我们身体的一部分变得过于松弛而不能正常运行，变得不稳定或失去弹性，我们的力量或平衡受损，甚至让我们更容易扭伤或损伤更严重。我们的身体不希望或不需要以我们认为对的方式伸展更远。

你可以用体操运动员、舞者和其他运动项目的练习者的例子来反驳，他们的运动需要更大的关节活动范围。所有这些人不仅是努力达到并维持这个范围，他们还利用它，并在整个活动中加强了他们的身体。这确保了更大范围的活动不仅是有用的而且安全，因为没有一个单独的身体部位必须承受更大的压力,肌肉、韧带、肌腱和筋膜都通过调整，可以满足运动对身体的要求。因为上述专业人员不断利用关节活动范围，这些人更有能力保持它而不让自己扭伤。

然而，当其他人看到这种程度的灵活性是可能达到时，他们往往试图通过(过度)拉伸来获得同样的灵活性。这会超越自然关节活动范围，但却没有加强这一范围的相关措施。 这往往导致“拉伸”发生在较弱的身体部位，而不是紧绷的部位，还会导致关节不稳定、身体不平衡，以及增加扭伤和受损的可能性。此外，身体不会优先保持不经常使用的关节活动范围,并且会让它再次减小，在这种情况下，唯一的补救办法就是保持定期的拉伸运动来维持它。这样做的唯一好处是，如果一个人久坐不动，或者由于各种原因不能做其他运动，它确实能让他们获得某种形式的运动，总的来说，这总比没有运动好。但缺点是，这并不是使我们保持灵活性的最有效的方法， 因为没有力量和结构为基础的灵活性根本不是灵活性，而是一种负担。

图:在静态拉伸中,你试图通过进一步拉伸来增加灵活性

图:在抗阻力拉伸中,你可以在关节活动范围内拉伸

如果只是想通过拉伸来增加我们的关节活动范围而不考虑增强力量、组织的质量、何种运动对我们有用、身体结构和其他因素，那样做的结果就类似于检修你的车，每种方式都有可能使其更快，但你却忽略了升级引擎，这本身就是一个有缺陷的策略。

拉伸在哪里结束，活动在哪里开始

在运动界和其他健康专家的圈子里听到过一种不同的观点，但从未在普通大众中听说过，那就是拉伸运动，往好里说是无用的，往坏里说是完全有害。这可以归结为我们所认为的拉伸和过度拉伸的区别。上文描述了，拥有一个我们擅长并且能够使用的有用的关节活动范围的重要性，而不仅仅是为了增加关节活动范围，大多数反对拉伸的论点都归于这一点。

结束和开始拉伸动作的界限有点模糊，然而，正如本书中所有涉及运动和健康的关节活动范围的内容是符合众多其他运动和治疗技术观点的，并在实践中与其可以很好地结合。

许多人会说，如果我们能通过增加运动量获得同样的效果，我们为什么不那么做呢?那么，如果我们生活在这样的世界里，每天有大约6小时的时间不受办公室工作、电子设备和社会规范的约束，在关节健康和基本的活动范围内，大家都可以自然轻松地活动关节，如果现实如此，我们可能不得不将工作限制在那些经历事故或其他特殊情况下需要特别帮助的人中，因为除此以外其他每个人都是健康开朗、高大的。

但是，因为我们中的许多人不得不坐着使用电脑几个小时、在公共场合举止得体，而且还有无数其他限制，使拉伸这样的运动方法变得很有意义。因为，尽管抗阻力拉伸并不能代替健康、自然的运动，但即使你没有整天坐着，你也可以用它来帮助你达到目标状态。

由于阻力使拉伸的作用变得更强大，做25分钟的抗阻力拉伸就像做一个小时或更长时间的轻柔运动，同样可以改善姿势和运动质量。如果你有时间进行运动和抗阻力拉伸，你会得到更好的效果。许多客户，包括舞者、运动员和其他类型的运动者都发现，它能最大限度地提高运动表现和享受活动身体的乐趣。然而，如果人们每天只能运动10~20分钟，那么抗阻力运动就能帮你消除由于运动不足造成的伤害。简单地说，它可以帮助我们从一天的麻木感和身体停滞感中解脱出来。

通过拉伸你可以有何改变

正如之前所说，这是一种强有力的拉伸运动，可以锻炼身体的筋膜和增强体力。在某种程度上，这就像你自己做身体调整一样。你可以用它来暂时缓解紧张或疼痛，或者作为你日常锻炼的一部分，但是，如果你坚持进行常规的拉伸练习，你可以期待惊人的结果。试着不要将拉伸运动限制在一个特定需求或时间上（如在健身房），而是要花时间充分探索它能带给你的好处，你可以多花点时间在常规基础训练之上尝试各种拉伸运动。

拉伸运动不仅仅是身体脂肪的减少，而是筋膜的“重塑”，相信有些人比其他人更有可能通过拉伸来改变，因为他们开始的时候会有更多的紧绷、限制或固化的筋膜。当我们把注意力放在筋膜上，将其作为可以改变的媒介时，我们可以去除这些多余的部分，恢复身体的潜能。有趣的是，抗阻力拉伸还能够“梳理”筋膜内纤维的排列。

筋膜的工作方式

瑜伽老师和学生，他们的体质很好，充满活力、饱满而富有弹性。因为教瑜伽是一项体力工作，老师们偶尔会带着扭伤，尤其是在关节附近，但大部分情况下，他们的筋膜已经很好地适应了运动要求，并且有力、灵活和完整。瑜伽练习者的身体当偏离特定的运动路线时会变得有点脆弱，这是由于他们在瑜伽体势中身体会始终坚持一个非常特定的排列。增加一些更简单和不同的运动，例如一周一次抗阻力拉伸，可以改善筋膜的完整性和功能，以及它的强度。

一些最好、最健康的人体组织，来自于那些(有意或无意)在生活中有丰富多样的运动的人，特别是那些使用自然运动技术的人。这通常涉及人类运动的基本动作，包括蹲、跳、爬、举、投掷，并且尽可能高效和优雅地完成。 ‍

另一种流行的运动形式是赤足跑步运动。赤足跑能让我们自然地运动，而鞋的缓冲和结构“剥夺了大脑控制自然健康运动模式所需的信息”。因为如果人们不依赖鞋来进行“弹跳”，这必须利用身体内部的结构，所以实际上赤足跑是在训练筋膜以提供奔跑需要的弹性力量。这能促进产生良好质量、坚固和弹性的筋膜。然而，大多数人都需要穿跑鞋以便跑得更远，因为我们大多数人已经习惯了从小就穿有设计结构的鞋。

麦克杜格尔，在他的《天生英雄》书中解释道，克里特岛人的优越的耐力力量和运动技巧是源于他们调节和利用了筋膜的力量。他的理论是，在他们的一生中，他们不断通过快速穿越家乡的山区和危险的地形来训练筋膜，这需要“弹性”、力量和耐力，而他们的筋膜已经适应了这种需要。这是一个关于筋膜如何被训练和调节以加强身体结构和功能的例子。

那李小龙的寸拳呢?是的，他利用了筋膜的力量。将筋膜的力量发挥到极致，如杂技演员甚至用它来表演金枪刺喉的绝技(Ido Portal，一位自然运动专家，很好的调整了他的筋膜)。

在进行辅助拉伸时，我们可以感觉到人们筋膜质量的不同。那些拥有条件优质和强壮筋膜的人，他们的身体善于接受、适应迅速，并且知道如何使用力量改变他们的筋膜。当拉伸那些久坐不动的人时，他们的筋膜感觉被分隔、力量分散，他们会发现很难通过产生阻力来参与拉伸，很难利用施加的力量。那些已经学会利用筋膜力量的人自然懂得如何利用阻力来参与拉伸。

这一切和拉伸筋膜有什么关系?当你拉伸时，你就知道你正在和你身体的结构一起工作，这是一件很有力量的事情。人体组织的质量甚至会随着抗阻力拉伸进行而提高，变得质量更高、更饱满、充满活力、更有弹性、更年轻。

正因为如此，只有使用良好的拉伸技术、尊重你的身体并关注当下才是明智的做法。我们对待自己的身体就像经理对待表现不佳的部门一样。除了我们在如何对待自己身体的决定之外，唯一表现不佳的就是我们自己。我们的身体一直在为我们工作，尽管经常被低估，我们应该把它们牢记在心。当它绷紧或崩溃时，这不是它的错，而是我们的错(“也许我应该更好地照顾自己，更自然地运动，更理智地训练”)。这似乎是一个小问题，但我们对自己身体的看法对我们如何训练、拉伸和治疗自己有着巨大的影响。

在健康和有用的身体部位，通过抗阻力拉伸增加关节活动范围。抗阻力拉伸的好处在于，每一次拉伸都需要相当大的力量，因此在某些方面，你很难过度拉伸，因为在此之前你通常会感到疲劳。这甚至适用于天生强壮的人。然而，还是有可能拉伸过度，尤其是在热身之前就做强烈的拉伸运动。

希望这一章带给你一些思考性的启示，甚至可能稍微改变你看待灵活性和拉伸的方式，以及最终的目的。作为人类，我们与生俱来的一部分权利就是生活、活动、呼吸和自由。力量太大而没有柔韧性，我们的身体就变成了没有头脑的小跟班，不能自由活动。灵活性太好，但是没有力量，就会一阵风都可以将我们吹倒甚至连罐子都打不开。

因此，真正的身体自由，既具有完全关节活动范围，又具有力量和优雅的活动方式。有益的拉伸可以促进你体内的平衡，从而带来真正的、可持续的灵活性。

本文摘自《运动拉伸》，部分图片来源于网络

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